DA I TI DIŠEŠ NA DVA TOČKA

Pauermetri II Deo / Način treninga uz pomoć merača snage

Kao što sam napisao u prethodnom članku posvećenom pauermetrima, u ovom tekstu će biti detaljno opisan teoretski deo koji je bitan za određivanje treninga uz pomoć ovih uređaja.
Ponedeljak, 12. februar 2018
Pauermetri II Deo / Način treninga uz pomoć merača snage

Pre nego što nastavim dalje hteo bih da naglasim da merač snage bez adekvatnog strukturnog treninga ne znači apsolutno ništa. Praktično snaga koju nam on pokazuje predstavlja samo još jedan broj na našem ciklo kompjuteru.

Ako nabavimo pauermetar samo da bi imali još taj jedan broj na ciklo kompjuteru onda je to definitivno loša investicija. Međutim, ako je namera da uz pomoć ove alatke ojačamo naš „motor“ ili žargonski rečeno da uradimo „čip tjuning“ sebe onda ovo može predstavljati najbolju investiciju koju smo ikada napravili u biciklizmu.

Pregled korištenih pojmova

Da bi krenuli u objašnjenje trenažnog proćesa uz pomoć pauermetra moramo pre toga usvojiti neke pojmove koje ćemo koristiti tokom treninga i kasnije analize.

Funkcionalna snaga

Počećemo od pojma Funkcionalna Snaga, u daljem tekstu FTP (eng: Functional Threshold Power).

FTP možemo da definišemo kao najveću prosečnu snagu izraženu u vatima (W), koju biciklista može da drži tokom vremenskog intervala od 60 minuta. U nekim definicijama se pominje da taj vremenski interval može biti od 45 do 60 minuta.

Poznati naučnik, fiziolog i trener Dr. Andrew Coggan (http://www.peakscoac.../DrAndrewCoggan ) je prvi definisao pojam FTP-a, kao praktičniji u primeni od dotadašnjeg pojma „Laktatni prag“ (eng: Lactate treshhold), koji je bio komplikovan za merenje, zbog toga što je na svakih par minuta bilo potrebno meriti laktate u krvi, prilikom povećavanja inteziteta treninga.

Dr. Coggan je jedan od najzaslužnijih ljudi koji su pauermetar uveli u praktičnu primenu i postavili osnove metodologije treninga sa pauermetrom u modernom biciklizmu.

Treba napomenuti da je Dr. Coggan jedan od ko-autora knjige: "Training and Racing with Power Meter" (nisam siguran da li je knjiga zvanično prevedena sa naš jezik pa sam namerno ostavio engleski naziv).

Relativna snaga

Ovde sad treba da objasnimo i pojam Relativne Snage. Jedinica mere za relativnu snagu je W/kg. Biciklista koji ima više W/kg će bolje ići uzbrdo od drugog bicikliste koji ima čak i veći FTP, ali manje W/kg. Što je brdo strmije ova razlika će biti veća. Izuzetno na vrlo kratkim brdima biciklista sa većim FTP-om ima šansu. Dr. Coggan je napravio tabelu prema kojoj se biciklisti razvrstavaju od totalnih amatera pa do profi vožača, prema njihovoj relativnoj snazi u W/kg: Tabela

Da dodam još, da se prosečan FTP kod rekreativca kreće u rasponu od 150 do 250W. Kod naprednih rekreativaca može biti i veći, dok kod profi vozača FTP ide od 350 pa do skoro 500W. Fabian Kanćelara je važio za jednog od najjačih Pro Tur vozača po apsolutnoj FTP snazi. Nemam tačan podatak o njegovom FTP-u, ali na ovom linku možete videti njegove vate kad je osvojio zlatnu medalju na olimpijskom hronometru u Riju:

Na ovo ću dodati da moje lično vreme za snagu od 440W („best ever na krivoj snage“) iznosi 3 minuta i 53 sekunde, a Kanćelara je to držao 1 sat 12 minuta i 15 sekundi! Samo ću reći da je na 440W posle skoro 4 minuta osećaj bio da se duša odvaja od tela.

Prosečna snaga

Sledeći pojam koji ćemo obraditi je: Prosečna snaga (eng: average power), skraćeno avg.pwr. Ovo je, kao što i samo ime kaže, prosek snage u vatima koju smo ostvarili tokom jednog treninga ili vožnje. Problem sa prosečnom snagom je što taj podatak nije baš uvek relevantan u kasnijem ocenjivanju i analiziranju treninga. Često se dešava da damo više od 100% naših mogućnosti na nekom brdu, a da kasnije na spustu praktično odmaramo, ili u trci da se krijemo u zavetrini, pa u odsudnom trenutku krenemo u napad ili dajemo smenu. U oba slučaja dijapazon naše snage se dramatično menja. Ali na kraju treninga naša prosečna snaga može biti mala, a mi se osećamo kao da smo pravili daleko više vati.

Normalizovana snaga

...zbog toga je uveden pojam Normalizovana snaga (eng: normalized power), skraćeno NP.

Odmah ću reći da je algoritam po kome se računa normalizovana snaga dosta komplikovan i praktično je nemoguće bez pomoći kompjutera izračunati ovu snagu.

Iz prakse mogu da kažem, da na primer kad radimo trening na trenažeru, prosečna snaga često je jednaka ili malo niža od normalizovane snage, dok je prilikom treninga napolju ova razlika osetno veća u korist normalizovane snage.

Ovo se vrlo lako objašnjava time da se prilikom treninga na trenažeru praktično ne puštaju pedale nijednog trenutka. Isto tako kad, primera radi na Stravi, analiziramo nečiji trening napolju, i uočimo da je prosečna i normalizovana snaga slična, tad znamo da „nije puštao pedale da odmori“.

Faktor Intenziteta

U tesnoj vezi sa NP je pojam: Faktor Intenziteta (eng: intensity factor), skraćeno IF.

IF se računa po formuli: IF = NP / FTP

Ako je naš FTP recimo 300W, a mi smo u toku vožnje imali NP od 250W, naš IF je 0.83 za tu vožnju ili trening. Kad to pomnožimo sa 100 vidimo da smo praktično 83% naših mogućnosti dali u toku treninga.

IF može biti i preko 1 i to može da znači dve stvari.

  • vožnja je bila kraća od jednog sata, a mi smo tokom te vožnje držali više vati nego što je naš FTP
  • vožnja je bila duža od jednog sata, ali to onda znači da smo mi ojačali i da je vreme da uradimo novi FTP test.

Kako se radi FTP test biće kasnije reči.

Trening stres

Još jedan važan pojam je: Trening Stres (eng: training stress score), skraćeno TSS

TSS predstavlja praktično vezu između intenziteta i dužine treninga.

TSS se računa po formuli: TSS = (vremeTreninga x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
(vreme treninga je mereno u sekundama)

Da ne dužim mnogo, ako smo vrteli punom FTP snagom ceo sat mi ćemo zaraditi 100 TSS jedinica. Reći ću samo da nam formula govori i to da isti broj TSS jedinica možemo sakupiti kraćim i intenzivnijim treningom ili dužim a manje intenzivnim treningom. Koji trening ćemo odabrati zavisi od ciljeva koje želimo da postignemo.

TSS je važan input u trenažnim ciklusima. Na primer mi u toku jednog trenažnog ciklusa, koji traje recimo 6 nedelja, treba da sakupimo odredjen broj TSS jedinica.

Treba napomenuti da, ako se bavimo još nekim sportom osim biciklizma, treninzi u tom sportu takođe generišu trening stres, odnosno mi i tu sakupljamo TSS jedinice. U drugim sportovima TSS jedinice se najčešće preračunavaju prema prosečnom pulsu i dužini treninga.

Preporuka je da se izbegavaju teški treninzi na biciklu i na primer vežbanje u teretani u istom danu. Moguće je pak odraditi teži trening u teretani i zatim izvrteti kraći lagani treninig na biciklu u istom danu.

Lično sam par puta pokušao da posle teških čučnjeva u teretani uradim i teške intervale, na trenažeru kod kuće, i svaki put bih „pukao“ pred kraj treninga. Jednostavno nisam imao snage u nogama. Drugi negativni efekat je bio da posle toga dva do tri dana nisam mogao da se oporavim. Znači ne treba forsirati pošto poto i treba osluškivati svoje telo.

Da se vratimo na naše TSS jedinice, zašto su one bitne?

Zato što se na osnovu njih kasnije računaju indexi: Akutnog Trenažnog Opterećenja, skr. ATL (eng: Acute Training Load) i Hroničnog Trenažnog Opterećenja, skr. CTL (eng: Chronic Training Load)

Kasnije na osnovu ova dva indeksa računamo i treći index: Trening Stres Balans, skr. TSB (eng: Training Stress Balance)

Detaljno objašnjenje sva tri indeksa

Indeks akutnog trenažnog opterećenja

ATL, predstavlja prosečno opterećenje u trening periodu od zadnjih 7 dana. Prostijim rečnikom, možemo ga opisati kao indeks našeg umora. Što je veći mi smo umorniji i obrnuto.

Formula za ATL je sledeća:

ATL = ATLy + (TSS-ATLy) / TC

(gde je: ATLy= naš ATL od juče i TC vremenska konstanta, u našem slučaju 7 dana)

Indeks hroničnog trenažnog opterećenja

CTL, predstavlja prosečno opterećenje u trening periodu od zadnjih 42 dana

Pošto se index odnosi na period od 42 dana, njega prostije možemo opisati kao index naše utreniranosti.

Formula za CTL je sledeća:

CTL = CTLy + (TSS-CTLy) / TC

(gde je: CTLy=naš CTL od juče i TC vremenska konstanta, u našem slučaju 42 dana)

Ovo bi na prvu loptu protumačili da što više treniramo naša utreniranost raste, ali tu ima jedan problem. Naime, što više treniramo mi smo sve umorniji, to jest onaj naš prvi ATL index isto tako raste. Ako poraste previše, odnosno ako smo preumorni, to što smo vrhunski utrenirani nama neće pomoći, kad na primer treba da se pokažemo na nekoj trci. Jednostavno bićemo preumorni da damo sve od sebe.

Trening stres balans

Zbog toga uvodimo TSB index koji nam ustvari govori kolika je naša trenutna forma.

Formula za TSB je sledeća:

TSB = CTL – ATL

Prema vrednostima TSB index-a postoji određena podela po kojoj ocenjujemo da li napredujemo, stagniramo ili nazadujemo

  • ako je TSB veći od 25 to znači da nedovoljno treniramo i da nazadujemo
  • ako je TSB između -10 i 10 u prelaznoj smo fazi i smatra se da stagniramo
  • ako je TSB između -10 i -30 onda smo u produktivnoj fazi, odnosno napredujemo
  • ako je TSB ispod -30 onda smo u „Digging to Deep“ fazi i rizikujemo da se pretreniramo i razbolimo

Ako se spremamo za trku, poželjno je da se TSB index tempira tako da na dan trke bude između 15 i 25. Treneri na taj način žele da njihovi takmičari budu sveži pred trku.

Proračun i vizualizacija parametara

E sad verovatno se pitate da li neko ovo stvarno računa svaki dan i troši svoje vreme na to. Odgovor je: da možda postoje i takvi, ali najčešće ovo sve računaju kompjuterski programi koji su namenjeni za to. Možda najpoznatiji od njih je Golden Cheetah (http://www.goldenche...ction-tutorials)

Da bi se uz pomoć ovog programa dobili merodavni podaci da li naša forma pada ili raste potreban je određen vremenski period. Posle svake vožnje moramo da „nahranimo“ program podacima iz našeg Garmin-a ili nekog drugog kompjutera. To se radi tako što se .fit file učitava u program koji dalje zapisuje te podatke u svoju bazu i na osnovu toga daje nam raznovrsne analize i grafikone.

Na slici ispod je dat lični primer mog grafikona izvučenog iz Golden Cheetah programa na kome se vidi kretanje index-a: ATL, CTL i TSB za deo 2016-te i deo 2017-e godine.

Ljubičasta linija je: ATL, plava CTL, žuta linija je TSS, dok je puna žuta TSB index.

Pauermetar - Merač Snage - Treniranje Grafikon

Kao što vidite početkom juna 2016 sam imao nekoliko uzastopnih dugih težih vožnji i moj TSB index je potonuo do neverovatnih -99. Ovo navodim kao primer kako ne treba raditi.

 

Pošto mislim da je materija iznesena u ovom postu već predugačka, tema će biti nastavljena u sledećem članku.

U nastavku biće opisano i kako izgleda jedan trenažni ciklus, u jednom od poznatijih programa za korišćenje trenažera. Takođe biće objašnjeni još neki pojmovi poput krive snage i zona snage.

O AUTORU

Nemanja Nikoletić

Svaki slobodan trenutak provodi uz saborce na dva točka, samo nek se okreće.
KOMENTARI
  • vidak

    Nikola (vidak)

    2. mar 2018 00:20h

    Vrlo zanimljivo i poučno štivo!!!

Da bi postaviti komentar morate biti prijavljeni na sistem