Obrok posle treninga
Zamislite na trenutak da ste danas odradili jedan od najboljih treninga. Sretni ste što je trening bio dobar i idete pod tuš i odmah kući kako biste se dobro odmorili. Za oko dva sata, mama ce završiti ručak pa ćete onda i fino jesti. Zvuči poznato ?!
Istina je da puno bodybuildera, kao i sportista drugih interesovanja postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “ Post workout meal “ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i šta, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo tokom dana.
Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.
Studije su pokazale da je preko potrebno uskladištenje tj. nadomeštanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno posle treninga. Osim toga upravo to je i vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili posle treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.
Sportske studije su takođe pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.
Uzimanjem ugljenih hidrata odmah posle treninga, podižete nivo svih hormona i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.
Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i šta sadržavati, kvalitetni obrok posle treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tokom treninga gubimo velike količine vode iz tela, kako znojenjem ( čime organizam štiti telo od pregrejavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu sagorevanja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.
Mnogi sportisti ne shvataju važnost re-hidracije ( uzimanja vode ) tokom i posle treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni pritisak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspelo progurati u sve žile, a posebno u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kiseonika i u ona najmanja mišićna vlakna.
Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljenih hidrata, kako bi organizam nadomestio i uskladištio glukozu (glikogen).
Drugi važan sastojak su ugljeni hidrati. Već smo pre rekli zašto ih je potrebno konzumirati posle treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni delovi mikseva u proteinskim napitcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadoknađuju izgubljene glikogenske zalihe.
U zavisnosti od brzine našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama uglenih hidrata ).
Neki bodybuilderi i sportisti uzimaju voće posle treniga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejpfrut.
Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinki blokovi za mišićni zid. Odmah posle treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao sunđer.
Kao i ugljenih hidrata i proteina ima nekoliko vrsta (whey, soja, mleko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je generalno, a posebno sada whey ili protein mlečne surutke koji je joniziran i mikrofiltriran pa tako i najpogodniji za brzi ulaz kroz ćelije mišića. Koliko ga trebamo; opet zavisi od metabolizma, telesnoj težini, ali uglavnom od 40 – 70 gr.
Poslednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne materije koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz hrom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.
Postoje već fabrički gotove mešavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom odnosu, ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagođeni našem stadijumu treninga i telesnoj masi.
pise: misaXtr
KOMENTARI