46 odgovora na ovu temu

[misaxtr]

Obrok posle treninga - shvatite ga ozbiljno !


Zamislite na trenutak da ste danas odradili jedan od najboljih treninga. Sretni ste što je trening bio dobar i idete pod tuš i odmah kući kako biste se dobro odmorili. Za oko dva sata, mama ce završiti ručak pa ćete onda i fino jesti. Zvuči poznato ?!
Istina je da puno bodybuildera, kao i sportista drugih interesovanja postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “ Post workout meal “ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i šta, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo tokom dana.
Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.
Studije su pokazale da je preko potrebno uskladištenje tj. nadomeštanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno posle treninga. Osim toga upravo to je i vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili posle treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.
Sportske studije su takođe pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.
Uzimanjem ugljenih hidrata odmah posle treninga, podižete nivo svih hormona i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.
Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i šta sadržavati, kvalitetni obrok posle treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tokom treninga gubimo velike količine vode iz tela, kako znojenjem ( čime organizam štiti telo od pregrejavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu sagorevanja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.
Mnogi sportisti ne shvataju važnost re-hidracije ( uzimanja vode ) tokom i posle treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni pritisak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspelo progurati u sve žile, a posebno u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kiseonika i u ona najmanja mišićna vlakna.
Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljenih hidrata, kako bi organizam nadomestio i uskladištio glukozu (glikogen).
Drugi važan sastojak su ugljeni hidrati. Već smo pre rekli zašto ih je potrebno konzumirati posle treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni delovi mikseva u proteinskim napitcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadoknađuju izgubljene glikogenske zalihe.
U zavisnosti od brzine našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama uglenih hidrata ).

Neki bodybuilderi i sportisti uzimaju voće posle treniga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejpfrut.
Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinki blokovi za mišićni zid. Odmah posle treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao sunđer.
Kao i ugljenih hidrata i proteina ima nekoliko vrsta (whey, soja, mleko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je generalno, a posebno sada whey ili protein mlečne surutke koji je joniziran i mikrofiltriran pa tako i najpogodniji za brzi ulaz kroz ćelije mišića. Koliko ga trebamo; opet zavisi od metabolizma, telesnoj težini, ali uglavnom od 40 – 70 gr.
Poslednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne materije koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz hrom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.
Postoje već fabrički gotove mešavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom odnosu, ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagođeni našem stadijumu treninga i telesnoj masi.

[MarkoD]

"..ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagođeni našem stadijumu treninga i telesnoj masi."
Ja sam se ponadao da mogu pronaci neki od predloga ili bar odnos mase izmedju pojedinih namernica?Predpostavljam da svi imamo slicne stvari u frizideru.Ako ne,kupicu!

[Ciklo]

Meni bi trebali neki konkretni recepti uopsteno, ne samo za posle treninga

[mixitron]

Uzmeš pirinač, količina po želji. Strpaš ga u cediljku i doooobro propereš. Baciš ga da se krčka na osrednjoj vatri, da ključa ne duže od 3-4 minuta.
Vode u pirinač staviš toliko (malo) da ostane skoro suv posle ključanja, tj da mora da se meša u zadnjim trenucima inače će da se zalepi.

Začiniš ga karijem i nečim što liči na vegetu po ukusu (ne smeta da bude malo više posoljeno nego što si navikao). Može da se ubaci i malo kokosovog brašna (ovo sve kad se stavlja na vatru, naravno)

U međuvremenu, na drugoj strani, dohvatiš se noža ili rendeta i napraviš gomilu sitnih kolutova šargarepe, krastavca, tikvica, paprike, luka...
Otvoriš konzervu ananasa. Izvadiš i iseckaš nekoliko kolutova, dodaš kockice na gomilu kolutova.

Sok iz konzerve sipaš u odvojenu šerpicu. U nju rebneš i 'kinesku mešavinu' ili nešto u čemu ima mnogo anisa. Dodaš malo senfa. Dodaš MNOGO kečapa. Baci na vatru nek' ključne minut-dva.

Uzmeš tiganj. Ubaciš u njega malo masti ili ulja (bolje masti). Kad se otopi, ubaciš one kolutiće u njega i pratiš kako se to lagano ukrčkava i upržava i smanjuje volumen. Kad proceniš da je 'to to' (samo što ne krene da zagoreva) preko toga prospeš onaj pirinač i 'sosić iz šerpice, izmešaš, gledaš kako se dalje upržava, tj. isušuje. Za 3-4 minuta stvar je gotova.

Servirati toplo ili hladno. Soja sos i kečap nek' su pri ruci, sos obavezno.

Za ovo treba oko pola sata zezanja

[Ciklo]

hehe samo jos da krstis jelo nekim imenom i baci ga u recepte

mozda da se kecap zameni sosom od paradajza? da bude u duhu zdrave ishrane
javljam utiske ako prezivim

[mixitron]

Može, mada je ovo neka domaća izvedba kečapa tako da prolazi. Ime jela? Mixitronov mediteranski rižoto na kineski način

Cenim da u ovo bez problema uleću lako proprženi listići nekog mesa.

[MarkoD]

Pa ovo je neka kinesko-indijska kuhinja?Sad mi je jasno zasto tamo ima mnogo biciklista.

[mixitron]

Moja kućna improvizacija na osnovu 'Lude kuće'.
Ko je probao, kaže da nije loše.

PS primetiće, ko bue pravio, da pirinač ove ostaje živ/tvrd u sredini, ali ni' u šta fali nit' pravi problem varenju.

[mixitron]

Najnovija perverzija... proistekla iz toga što sam danas morao da izletim iz kuće za 10 min, od ručka ni traga niti sam šta jeo, a vratiću se ko zna kad i napolju neću jesti.

Pomešati 1 deo tunjevine iz konerve (oceđene), 1 deo ajvara (poželjno domaći), i jedan deo prženog kikirikija (ili pečenog, šta već imate na raspolaganju).

Pobiberiti, dodatno začiniti po volji i ukusu (ja sam ubacio kari i majčinu dušicu). Idealno ako ima neko sveže povrće da se žvaće uz to, ja sam opalio papriku i nije smetala pored ajvara.

Iako je to količinski malo, prilično je jako i dugo drži, a pravi se za minut.


au... prošlo skoro godinu dana! Novi kineski recept

Potrebno:

Perverzni sastojci - soja sos, vorčesteršir sos, anis.

Obični sastojci: po' glave kupusa, 2 šargarepe, 2 paprike, pola glavice crnog luka, 1 praziluk (u odsustvu kineske flore, posegli smo za pomoravskom)

Priprema: Prvo iseckati kupus na kocke, malo sitnije nego što bi išle u slatki kupus (da može da se hvata štapićima )

Potopiti u *malo* vode i 'kuvati' minut-dva, koliko da omekne i splasne. Izvaditi, ocediti, ostaviti u cediljki.

Iseckati luk, izrendati šargarepu, strpati u tiganj, ostaviti da se pržucka u ulju, dodati malo soli ili vegete (soja sos je slan, pazi se da se ne presoli).

Dok se to pržucka - papriku iseći na kolutiće, praziluk iseći na tanke trake.
Kad se završi sa seckanjem, doda se prvo kupus u onaj tiganj, pa se meša 1-2 minuta (tu se doda soja sos i anis), pa se doda praziluk, i prođe minut-dva, i na kraju paprika - ona stoji na vatri koliko da se podgreje, i sipa se malo vorčestera. Kad je gotovo, preruči se u činiju, polije vorčesterširom, i uzmu se štapići.

Ako je potrebno da se potpuno uništite od hrane, skuvajte i malo špageta (prelomljene na pola) i zapržite ih u ostaku soka iz tiganja, pa ih pomešajte s povrćem.

Ko je za sičuan fazon, može zajedno s kupusom da doda i malo ljute aleve. Biber se svakako preporučuje.

[robhood]

banana bas prija posle voznje,danas provereno

[gamzzy]

ali ne i neposredno pre voznje, ume da se popne nazad

[robhood]

ali ne i neposredno pre voznje, ume da se popne nazad

hehe ko mi kaze,sta ti se desilo na trci u Horgosu pre dve godine,se secash?

[mtb_pile]

1 pitanje: dali je bolje jesti dobro pre treninga pa to sagoreti ili posle treninga da
se nadoknadi umor u misicima i telu uopste?hvala =D>

[mixitron]

Naždereš li se pre treninga,
Naždereš li se posle, džaba si krečio.

(treninga?)

[gaja]

Prežderavanje ni pre ni posle nije dobro.. Generalno je pametno uneti pre vožnje dosta ugljenih hidrata, dok posle vožnje težište treba staviti na proteine. Ako ćeš baš puno da voziš, onda je pametno u toku vožnje unositi hranu, nešto lagano kao npr. Bonžitu, ili energetske naptike..

[mtb_pile]

ne vozim nesto puno najduze sat,dva,tri,ali volim da nagarim znaci slatko pre
tj uljgeni hidrati a posle proteinska jaka klopa hvala na savetima pozz =D> =D>

[Gary_Fisher89]

ne vozim nesto puno najduze sat,dva,tri,ali volim da nagarim znaci slatko pre
tj uljgeni hidrati a posle proteinska jaka klopa hvala na savetima pozz =D> =D>

Sta ti znaci ovo volis da nagaris ? Da vozis ili sta

[mtb_pile]

da da vozim ali kad kazem nagarim mislim na malkice brzu voznju recimo iznad 20 ili
25 km na sat. imas li neki savet?

[gaja]

Vozi što više i pokušaj da promeniš ishranu. Mlad si, tvoj organizam je još uvek u fazi razvoja. Takodje, pokušaj da saznaš koja si krvna grupa. A krvnoj grupi recimo najviše prija pretežno biljna ishrana dok su 0 izraziti mesožderi (AB i B su negde u sredini). Kada voziš trudi se da uvek ideš za početak sa 60-80 obrtaja nogama po minutu i prilagodi prenose terenu (drugim rečima izbegavaj da voziš s teškim prenosima). U početku ovo može da deluje teško, ali što više km imaš u nogama to ćeš moći da držiš veći broj obrtaja duži vremenski period. Od same vožnje bicikla nećeš napraviti hipertrofiju mišića, ali ćeš zato poboljšati prokrvljenost istih, uopšte vožnja je jako dobra za pluća i srce. Preko http://www.wikimapia.org možeš da nadješ puno zanimljivih trasa za vožnju kad ti postojeće dosade, a uvek je zanimljivo kad u okolini grada kog živiš otkriješ nešto novo (kao npr. veštačka jezera Pariguz, Bela reka, Trešnja, Duboki potok, Rakina bara itd..).

[robhood]

ovo nije za posle voznje nego za vreme voznje...uzmete zemichke izvedite sredinu i narokate sa domacim pekmezom ,to sam chuo da rade talijanski rekreativci i mogu vam reci da nije loshe ,ja probao...letos kad sam vozio 120-150 km jeo sam to svakih 40 km,znaci na 120km ponesem dva zemichka i dosta je...jedem na 40-tom i na 80-tom km. i to je to...

za pice nosim c vitamin sa dextrozom,plus drugi bidon chista voda i pijem gutljaj na 10-15 min. ali to zavisi i od drugih faktora...