Evo odgovora na 10 najcescih i najbitnijih pitanja kada je rec o treningu:
1. Koliko mnogo treba da vozim?
Top takmicari voze duze od 2 sata XC voznje u svojim treninzima. Odlican je potez da redovno uz standardne treninge ubacujete i celodnevnu voznju, sa manjim intenzitetom ali vise km u nogama. Savet kojeg se treba drzati je – vozite onoliko koliko vam voznja predstavlja zadovoljstvo, a ne moranje ili iscrpljenost organizma. Ukoliko voznje i treninzi narusavaju posao, odnos sa osobama do kojih vam je stalo ili vas odvlaci od zivljenja normalnog nacina zivota – razmislite, usporite i zakocite!
2. Koji je najbolji nacin za poboljsanje opste kondicije?
Preopterecenjem. Sta ovo znaci – vezbajte vecim i jacim intenzitetom nego sto je vase telo naviklo. Jos uproscenije – pravicete “ostecenje” vaseg organizma. Da bi organizam podneo ovo preopterecenje, misici, skelet, ligamenti, tetive, kardiovaskularni i nervni sistem moraju da kompenzuju ovo postepeno. Uporedimo ovo sa recimo kozom koja postepeno tamni na suncu i postaje sve crnja i otpornija, ili kako ruke recimo postaju grublje i otpornije nekim fizickim radom. Prava tajna i uspeh je u tome da se nadje ona “crta” izmedju voznje dovoljno jake da se proizvede “stres” organizma i one koja ce napraviti stetu i povrede na misicima, lil tetivama, jer dok se povreda izleci, moracete da pocnete iz pocetka.
3. Sta cini periodizaciju toliko uspesnim nacinom?
Periodizacija je metod treninga koji konstantno prouzrokuje preopterecenje ali bez izazivanja nezeljenih efekata – povreda i sl. Ona vam omogucuje da gradite kondiciju i snagu neophodnu za napore koje cete uloziti u gavni deo sezone – takmicenja. Onda, tik pred najvaznija takmicenja spustite tempo i radite treninge tacno onoliko koliko vam je potrebno da odrzite top formu.
Tokom van-sezone, slobodno uzmite “slobodne” dane – da biste omogucili vec umornim misicima i eventualno ostalim sitnim ozledama i istegnucima da dobiju vremena da se potpuno izlece i regenerisu.
Onda, sistematicno i postepeno ponovo uvodite vase telo u formu, u pocetku sa vezbanjem u teretani i na trenazeru, pogotovu kada vremenski uslovi i ne dozvoljavaju voznje napolju. Ovo se zove period tranzicije ili pripremni period.
Kada dodje prolece, tada se prelazi na baznu fazu. Ovde se trenira tako da budete u mogucnosti da bez nekog preteranog napora vozite malo duze distance nego uobicajeno i u srednjem intenzitetu. Kako se blizi leto, pocinjete da smanjujete duzinu trajanja voznje, a fokusirate se na pojacanje intenziteta voznje.
Posto je dobar period za bazne pripreme ran pocetak sezone, mozete da skratite trajanje voznje bez bojazni da cete izgubiti na izdrzljivosti. Sada je bacen akcenat na to da vasa voznja bude brza i teza ali i kraca, da bi se omogucio pun oporavak organizma. Ova faza se zove “tapper” ili ti faza dovodjenja u top formu. Kako se ide dalje ka glavnom delu sezone, voznje postaju krace i intenzivne i uvode vozaca u tzv. “peak” period gde cete pokazati najbolje performanse upravo kada to bude i najvaznije.
4. Kako da znam da ne preterujem sa voznjama?
Kada vam se zena ili devojka spakuje i ode!
Onda kada voznje pocnu da vam ugrozavaju normalno funkcionisanje, u smislu veze, prijatelja i ako bi iste ugrozile vas opstanak na poslu. Ukoliko je nesto od ovoga slucaj, vozite isuvise, a to vise ne predstavlja zadovoljstvo. Ukoliko vas ne ispuni uzivanje kada izadjete na teren i odlicnu stazu – to je znak da odmorite par dana i da je doslo do “zasicenja”.
Za one koji se takmice, to su sledeci znaci:
Duze nego obicno je potrebno da se oporavi organizam od napora na treningu. Dalje, ukoliko se generalno lose osecate posle budjenja, kao i ako vam je puls u mirovanju visi nego uobicajeno. Bolovi na telu koji jednostavno ne prolaze. Gubitak apetita. Nezainteresovanost za voznje i treninge. Ukoliko se konstantno osecate kao da ste u prehladjenom ili “gripoznom” stanju a niste bolesni.
Kod profi vozaca, cesto zelja za pobedom maskira nedostatak interesa za voznju. Za ostali deo populacije – prosto uzmite par dana odmora, trcite umesto da vozite bicikl, idite u teretanu, ili prosto prosetajte.
5. Koja je najbolja tehnika voznje?
Konstantan tempo. Tempo je ritam ( ili okret ) koji mozete bez vecih problema odrzavati i u isto vreme drzati puls 5-10 otkucaja ispod anaerobnog praga. Anaerobni prag je onaj trenutak u otkucajima srca, kada metabolizam prelazi na anaerobnu proizvodnju energije. Ukoliko niste sebe istestirali na max puls bilo u nekoj sportskoj ordinaciji bilo na terenu vozeci , grubo odredjen ovaj tip voznje bi bio 80% od max. pulsa. Vaznost uvezbanosti da se drzi dobar i jak tempo je u tome da dobro utrenirani vozaci mogu ovim tempom i brzinom da voze ceo dan bez problema! I pored toga, oni uvek imaju “zlatnu” rezervu koju ce iskoristiti u kljucnim momentima trke.
Da bi ostali u tempu koji ovo omogucava, upotrebicete kao prvo brzine i njihove promene i odrzavati kadencu uglavnom na oko 80 RPM. Kljuc uspeha je sinhronizacija disanja sa pedaliranjem i pokretima tela. Cim postignete dobar nivo baznih priprema, pocnite da radite na tempu. Dok ovo uvezbavate, obratite narocitu paznju na polozaj i pokrete tela, limitirajte bespotrebne pokrete koji samo oduzimaju energiju. Pokreti treba da budu prirodni i stalozeni.
Dalje, gledajte ispred na stazu i birajte najbolju trasu, izbegavajuci korenje, kamenje i sl . prepreke. Ovo u stvari znaci – vozite sedeci, ustanite kada je to zaista neophodno! U mislima neka vam bude vodilja da vasa voznja treba da bude takva da u stvari cuva energiju a ne da je rasipa.
6. Kako da znam da pijem dovoljno tecnosti?
Hidratacija je neprekidan proces. Ovo znaci da svako jutro kada ustanete, imate 2,6 dl tecnosti manje u organizmu. Tada popijete casu vode pre nego sto zedj pocne da vas stize. Ukoliko pijete dovoljno vode, boja urina ce biti bledo zuta i bistra. Dok voda cini organizmu u normalnim uslovima, za potrebe treninga i voznji, oslonac treba traziti u energetskim napitcima. “Naoruzajte” se tecnom energijom bogatom lako svarljivim ugljenim hidratima. U ovu svrhu mozete koristiti dekstrozu koja je izuzetan izvor energije, kao i ostale napitke tog tipa. Mnogo je lakse ostati fit i ne biti zedan pijuci ovakve napitke tokom MTB voznje i treninga nego samo vodu. A imaju i lepsi ukus od vode! Stvarajte naviku da pomalo pijete iz bocice tecnost svakih 15 min. voznje.
7. Koja je najbolja hrana za poneti na voznju?
Ukoliko ste takmicar, energetski gelovi ce jako dobro odraditi posao u trkama ispod 2 sata trajanja. Za duze dogadjaje i voznje, ponesite ono u cemu cete uzivati na recimo pola puta. To moze biti banana, neki energetski bar kao recimo bonzita i sl.
8. Koji je najbolji nacin za skidanje kilograma?
Jedna od najvecih zabluda u ovom uslovno receno problemu je da ce balans u vrsti hrane u vasoj dijeti biti glavni cinioc da li cete gubiti ili dobijati kilograme. POGRESNO! Ono sto je glavni faktor je kolicina unetih kalorija naspram kolicine utrosenih kalorija. Ukoliko jedete mnogo ugljenih hidrata, proteina i masti, na kraju, visak kalorija ce se nataloziti u vidu masti, da ne govorimo kakav je to sok za sam sistem za varenje. Zakljucak je jasan – kada uzimate vise kalorija nego sto ih sagorevate – gojite se. Obrnuto – i gubite kilograme.
Najbolji nacin da se postigne balans i krene u skidanje kilograma je da se unos kalorija svede na cifru od 500 kalorija na dan. Odrzite ovakav nivo 7 dana i izgubicete bar 500 gr masti.
Nazalost, mnogi biciklisti imaju moto da je mnogo lakse jesti i ne voditi racuna sta, a posle ce to nadoknaditi duzom voznjom sa jacim intenzitetom da bi taj unos kalorija kompenzovali. Ono sto je u ovom slucaju cinjenicno stanje je sledece – osobe koje uz voznju jos i rade, produzenjem voznje i pojacanjem intenziteta ne samo da ce se tesko uklopiti u svoj vec prezauzet radni dan, vec ce ovakav nacin dovesti do iscrpljenosti i cak i do pada imuniteta.
9. Koja je najbolja dijeta?
Zdrava hrana sa puno integralnih sastojaka ce doprineti ne samo gubljenju kilograma vec i opstem zdravstvenom stanju i povecanju imuniteta. Ukoliko vecina ugljenih hidrata koje nedeljno budete unosili ima poreklo od voca, povrca i zitarica, vas digestivni sistem ce funkcionisati odlicno a nivo secera u krvi biti u idealnoj proporciji. Kada je trka u pitanju, mogu se uzimati i ugljeni hidrati u smislu recimo makarona, spageta. Spagete na primer odlicno deluju kao “recovery food” posle trke. U svakom slucaju i pre ali i posle trke treba izbegavati “tesku” hranu, jer se ona isto tako tesko i vari a rezultat toga je i sporo dopremanje glikogena u misice.
Orasi su odlican izvor proteina i “dobrih” masti. Takodje meso je dobar izvor proteina ali ga morate potpuno ocistiti od masti, kao i tzv. morski plodovi.
Najlaksi nacin za unos “laksih” proteina u dijeti je i koriscenje sojinog brasna ili napitaka sa sojom. Sojini proteini su odlicna hrana pred trku, jer pomazu misicima da akumuliraju glikogen. Ali bez mlecnih proteina, nema ni unosa esencijalnih aminokiselina u organizam, a one su glavni cinioci za transport glukoze pravo u misicne celije.
Preporuka je da racunate koliko kalorija unosite nedeljno. Tako cete i sami doci do zakljucka da je mnogo bolje i pametnije izbaciti teske i brze hrane i krenuti zdravijim nacimom zivota.
10. Koji je najbolji savet za bicikliste od 40 godina i navise?
Tri reci: frekvencija, intenzitet i oporavak. Slabljenje refleksa, smanjenje misicne mase i anaerobnog praga pojacava se sa godinama. Kada vozite, obratite paznju na uvezbavanje same tehnike voznje. Nemojte voziti “uprazno”, tek da se kaze da ste vozili! U “recovery” pulsu vozite samo posle naporne trke. Vozite cesce tik ispod vaseg anaerobnog praga i krace distance. Ove krace voznje radite dnevno, tako necete izgubiti onaj fin osecaj za ritam okretanja pedala i kadencu. Duge naporne voznje mozete voziti jednom ili 2 puta u toku 15 dana.
Ukoliko se pridrzavate ovog rezima, bicete i ostacete u formi i razvijacete i odrzavati vas kardiovaskularni. Nervni i skeletni sistem dugi niz godina. Kljuc uspeha je u tome sto vozeci krace relacije, dajete svom telu vise vremena za kompletan oporavak i ovim nacinom cete bez problema voziti i u “zlatnim” godinama zivota.
