Temelj svega su intenzivni, kratki i uvijek raznoliki treninzi.
Također, još jedna bitna karakteristika Crossfita je korištenje vrlo malo rekvizita u usporedbi sa opremom neke moderne teretane.
To su prostorno male teretane, sa vrlo malo sprava, ali zato ono što je unutra upotrebljava se na milion načina. Nema sprave na kojoj se sakuplja prašina ili koja služi za odlaganje peskira.
Crossfit je trening snage „CORE-a“ (eng;core = jezgra) dizajniran sa namjerom da izazove što veći adaptacijski odgovor organizma. Nije specijalizovan program već namjeran pokušaj optimalizacije fizičke spremnosti temeljen na tri osnovna standarda:
1.Optimalizacija svih 10 domena motoričkih i funkcionalnih sposobnosti (kardiovaskularna i respiratorna izdržljivost, opshta izdržljivost, snaga, gipkost, jakost, brzina, koordinacija, agilnost, ravnoteža, preciznost),
2.Uspješnost rješavanja sportskih rezultata
3.Energetski sistemi koji pokreću sve funkcije ljudskog organizma.
Osnove crossfit metode treninga
Crossfit zajednica nije bila sretna sa dosadašnjom definicijom fitnesa ili fizičke spremnosti te su formulirali svoju. To nije neka znanstvena definicija koja dobro zvuči, a ništa ne govori. Ide ovako: ONOLIKO SI FIT, KOLIKO SI KOMPETENTAN U GORE NAVEDENOM!!
1 STANDARD:
"Onoliko si fit,koliko si kompetentan u gore navedonom" znači da jedan program razvija fizičku spremnost s obzirom koliko je sposoban poboljšati svih 10 sposobnosti.
2 STANDARD:
Bit ovog standarda je da u svim zadacima budemo uspješni. Cilj nije biti samo super maratonac sa plućima konja i beskrajnom izdržljivoću trčanja umjerenin tempom, već da budete podjednako dobri u svemu. Kao npr. desetobojci u atletici. Nemaju slabosti. Fizička spremnost znači da moramo biti spremni na sve, na poznato ali i nepoznato jer nikad neznamo što nam život sprema. Život je nepredvidljiv.
3 STANDARD:
U našem organizmu postoje 3 načina izmjene tvari ili da kažemo jednostavnije 3 načina na koji naš organizma dobiva energiju za svakodnevne aktivnosti.To su: fosfo-kretainski sistem (ATP-CP), glikoliza i aerobno-oksidtivni put. Potpuni fitness, prema shvaćanju Crossfita, bi trebao obuhvatati vježbanje sva tri energetska puta.
Nadam se da je sada sve malo jasnije. Crossfit-ova specijalnost je izbjegavanje specijalizacije. Borbene situacije, preživljavanje, većina sportova i život uopste nagrađuje takav fitness i vrlo često kažnjava "specijaliste".
TIPIČNE VJEŽBE CROSSFIT-a:
GIMNASTIKA:
Čučnjevi (bez tegova)
Zgibovi
Sklekovi na tlu
Sklekovi na gimnastičkim kolutovima)
Stoj na rukama
Penjanje na konopac
„Musle up“(naupor vučenjem)
Sklekovi u stoju na rukama
Trbušne kontrakcije
Skokovi
Iskorak
METABOLIČKO KONDICIONIRANJE:
Trčanje
Vožnja bicikla
Veslanje
Vijača
DIZANJE TEGOVA:
Čučnjevi
Izdržaji u predručenju
Dizanje tegova(nabačaj,izbačaj,trzaj)
Potisci
Vježbe s medicinkom
Vježbe s kettlebell-om
Doziranje opterećenja kod CROSSFIT treninga
Kada se pročitaju ove vježbe javlja se jedno logično pitanje; Koliko su ove vježbe primjenjive kod ljudi starije dobi i izvan forme?
Princip individualizacije objašnjava sve. Vježbe, intenzitet i opterećenje se prilagođavaju vama i vašim trenutnim sposobnostima, a ne vi vježbama. To bi bilo suludo.
Cilj je poboljšati zdravlje,a ne slomiti čovjeka. Dakle,potreba jednog olimpijca i jedne prosječne osobe ne razlikuje se po vrsti nego po mjeri!!!Programi se ne mijenjaju već se mijenjaju parametri intenziteta i opterećenja.
O kakvim to programima je riječ? Crossfit u sebi sadrži mnoge programe tzv., „test zadatke“ ili „mjerodavne zadatke“ koji su satavljeni od niza vježbi.Test zadaci se dijele u više kategorija. Neki sadrže samo vježbe sa vlastitom težinom,kao npr.,„Chelsea“ ( i da, zadaci imaju vecinom ženska imena tipa Chelsea,Fran,Kelly itd...
)PRIMJERI TRENINGA
„Fran „- na vrijeme:
Trčanje na 1200 m
9 zgibova
9 pred-čučnjeva s potiskom 43kg
800m trčanja
15 zgibova
15 pred-čučnjeva s potiskom 43kg
400m trčanja
21 zgib
21 pred-čučanj s potiskom 43kg
„Kelly“ – 5 krugova na vrijeme
400 m trčanja
30 skokova na 60 cm visoko podnožje
30 bacanja medicinke od 9 kg na zid uz dizanje iz čučnja
Više o Crossfitu pogledajte ovdje http://www.crossfit.com/
Na ovom linku cete naci puno objashnjenja za pojedine vjezbe i zanimljive klipove izvodjenja istih.
