Preuzeto iz članka "Knieshule", Institut za konzervativnu ortopediju, rehabilitaciju i terapiju boli Ortopedske bolnice Spesing, Beč
Osteoartritis, koji nastaje trošenjem i razaranjem zglobne hrskavice, kod mnogih se ljudi uglavnom pojavljuje nakon četrdesete godine, a da je došlo do određenih promena u kolenom zglobu, često nas upozore tek bolovi.
Isprva se javljaju samo na početku telesne aktivnosti kao početni bolovi, odnosno kod izlaganja većim opterećenjima.
Razlozi za prekomerno trošenje hrskavice su višestruki, pa se među najvažnije uzroke nastanka osteoartritisa, pored urođenih deformacija zglobova, ubrajaju prekomerna telesna težina, konstantno opterećenje zbog prirode posla te mikro ozlede hrskavice (tokom rekreativnih sportskih aktivnosti).
Nakon što ortoped dijagnostikuje gonartrozu, tj. istrošenost zglobne hrskavice u kolenom zglobu, najpre će konzervativnim merama, bez operativnog zahvata, pokušati usporiti, pa čak i zaustaviti napredovanje bolesti.
Uz poduzete terapijske mere, uspehu lečenja uvelike pridonosi aktivno sudjlovanje bolesnika.
Treba pokušati smanjiti prekomernu telesnu težinu, jer zglobovi moraju nositi svaki dodatni kilogram, što dovodi do njihove preopterećenosti i povećana trošenja.
Redovitim kretanjem smanjuju se prekomerni kilogrami i poboljšavaju snabdevenost i prehrana zglobne hrskavice, a učvršćuju se mišići koji okružuju i učvršćuju zglob.
Preporučuje se svakodnevno vežbanje, što predstavlja osnovni trening za rasterećivanje zglobova, jer kod artroze vredi načelo: više kretanja, uz manje opterećivanje zglobova!
Za obolele od artroze, vožnja bicikla, pešačenje, skijaško trčanje ili plivanje s perajama posebno su prikladne aktivnosti.
Ono što nije poželjno je preterana ambicioznost i sklonost prekomernom opterećivanju pogođenih zglobova.
Zato se preporučuje baviti se samo onim sportovima koji čuvaju zglob, jer nagla zaustavljanja i jače rotacije u kolenu nisu povoljne za tako promenjen zglob.
Kod svih sportskih aktivnosti važno je imate odgovarajuću i prikladnu opremu. Tako bi kod pešačenja trebalo imati cipele s gumenim dzonom (preporučuju se patike) koje ublažuju udarce, štapove, a eventualno i ortopedske uloške. U svakom slučaju, potrebno je posavetovati se s lekarom koji će preporučiti osobni program kretanja.
Pravila za zdravo kretanje
Kretanje - Hrskavici su potrebne stalne promene iz stanja opterećenosti u stanje rasterećenosti i obratno! Izbegavajte dugotrajno stajanje i sedenje.
Telesna težina - Pripazite na telesnu težinu! Vaš koleni zglob raduje se svakoj redukciji tjlesne težine.
Nošenje tereta - Izbegavajte nošenje teških tereta, posebno uzbrdo ili uz i niz stepenice stepenicama!
Rasterećivanje - Rasteretite svoj zglob koliko god je to moguće, izbegavanjem hodanja po stepenicama ili korištenjem štapa! Uz to, postoje i vežbe za rasterećivanje kolenog zgloba.
Mišići - Svakodnevno vežbajte! Obvezno istegnite mišiće nakon dugog sedenja ili sportskih aktivnosti.
Cipele - Nosite ispravne cipele s mekanim dzonom! Izbegavajte tanke, visoke potpetice!
Sport - Bavite se vrstama sportova koji čuvaju zglobove!
Zglobovi - Prilikom svakodnevnih kretnji pripazite na to da vam je osovina noge ravna, tj. da zglobovi kukova, kolena i stopala stoje jedni iznad drugih u mehaničkoj osovini. Izbegavajte O ili X položaj nogu.
Škola za vežbanje kolena
Kako bi koleni zglob mogao dobro funkcionisati, važno je da nijedna mišićna grupa ne vrši prevelik pritisak na zglob.
Važne napomene
* tokom izvođenja vežbi nastavite normalno disati
* prema mogućnostima i u dogovoru s lekarom, odaberite između lakših i težih vežbi
* vežbe ne smeju izazvati nikakve bolove
Vežbe za ponovno uzpostavljanje ravnoteže mišića
1. vežba - rasterećivanje kolenih zglobova
Sednite na stol ili na visoki naslonjač, noge neka slobodno vise. Potkolenice lagano pomičite napred - natrag. Vjžba traje oko 1 minute.
2. vežba - poboljšanje pokretljivosti
Stanite lagano raširenih nogu na pod. Zglobovi kolena i kukova pognuti su za oko 90 stepeni. Za ovu vežbu važno je da se položaj kolena ne menja! I peta ostaje na istome mestu. Sada prednji dio stopala okrenite koliko je moguće prema van i tu poziciju zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u polazni položaj. Tada prednji deo stopala okrenite prema unutra. Ponovite deset puta.
3. vežba - jačanje mišića natkolenice
Sednite na stolac, tako da vam je cela natkoljenica na stolcu. Ispružite koleno koliko god je moguće i vrh stopala povucite gore prema sebi. Ostanite u tom položaju 7 sekundi i ponovno se opustite. Vežbu ponovite najmanje 10 puta.
4. vežba - jačanje nožnih mišića
Obe noge moraju dodirivati pod. Lagano ih rastvorite. Pritom pazite da se kolenski zglobovi nalaze tačno iznad stopala. Uprite obe noge u pod, sve dok ne osjtite da su vam jako napete. Pokušajte sada aktivirati i mišiće stražnjice. Držite taj položaj 7 sekundi i ponovno se opustite. Vežbu ponovite 10 puta.
U težoj varijanti ove vežbe nagnite gornji deo tela i težinu prebacite na stopala, sve dok se stražnjica malo ne odvoji od površine na kojoj sedite.
5. vežba - poboljšanje pokretljivosti i prokrvljenosti
Legnite i savijte noge u kolenima. Pritisnite slabinski deo kichme uz podlogu i tu napetost zadržite tokom ele vježbe. Bolesnom nogom počnite polako voziti bicikl, sve dok u natkolenici ne osetite jaču napetost. Možete povećati intenzitet vežbe tako da bicikl vozite unatrag. Kichma mora ostati čvrsto uz pod! Vežbu provodite oko 1 minutu.
6. vežba - istezanje stražnjeg dela natkolenice i listova
Koleno povucite u smjeru trbuha i primite ga s obje ruke u pregibu kolena. Polako ispružite koljeno sve dok ne osetite jaču napetost. Ostanite u tom položaju najmanje 10 sekundi. Možete pojačati intenzitet vežbe tako da zdrava noga ostane ispružena na podu, a petu gurate u smeru stropa. Kao pomoć možete koristiti maramu ili remen. Vežbu ponovite 3 do 4 puta s jednom stranom
7. vežba - vežbanje koordinacije nožnih mišića
Pod bolesno koleno stavite mali valjak ili jastuk. Vrh stopala povucite prema gore. Petu i koleno pritisnite prema dolje. Vežbu ponovite 10 puta.
8. vežba - jačanje mišića ispružača (ekstenzora) kolena
Ispod kolena stavite kolut ili jastučić. Podignite vrh stopala prema gora, a kolena ispružite do kraja. Taj položaj zadržite 7 sekundi i nogu ponovno spustite. Vežbu ponovite 20 puta.
9. vežba - poboljšanje pokretljivosti
Legnite na pod i ispod natkolenice stavite jastučić, tako da su čašice kolena slobodne. Sada koleno savijte koliko je moguće (kako ne biste dobili grčeve, nožne prste povucite u smeru kolena!). Zatim podignite prste i petu ispružite prema natrag. Vežbu ponovite deset puta.
10. vežba - jačanje bočnih mišića stražnjice
Noga koja vežba nalazi se s gornje strane. Donju treba skvrčiti. Ispružite gornju nogu (vrh stopala povući prema gore, koleno je ispruženo) i ispružite je u smeru pete. Držite 7 sekundi i vratite.
U težoj varijanti ove vežbe pokušajte nogu lagano podići i petu okrenuti prema gore. Vežbu ponovite 10 puta.
11. vežba - istezanje mišića pregibača (fleksora) kuka
Zdravu nogu stavite na stolac ili stepenik. Istezanje se izvodi malim pokretom karlice. Čvrsto zategnite mišiće stražnjice i prepone ispružite napred, sve dok ne osetite istezanje. Držite najmanje 10 sekundi, pa opustite. Vežbu ponovite 3 - 4 puta.
12. vežba - istezanje mišića listova
Stanite s oba stopala na sepenik. Za vašu sigurnost, držite se za ogradu. Noga koju želite istegnuti samo se prednjim delom stopala nalazi na stepeniku. Petu spuštajte prema dole, sve dok ne osetite dobro istezanje. Ostanite u tom položaju barem 10 sekundi. Vežbu ponovite još 3 - 4 puta.
13. vežba - učvršćivanje mišića nogu i poboljšanje položaja zglobova
Noge su paralelno i lagano razmaknute. Čvrsto zategnite mišiće stražnjice i natkolenice okrenite prema van. Kicma pritom ostaje ravno! Držite 7 sekundi i opustite. Vežbu ponovite 10 puta.
14. vežba - poboljšanje koordinacije
Jednom nogom stanite na jastučić, koleno je lagano pognuto. Pokušajte držati taj položaj i težište preneti na tu nogu tako da drugo stopalo možete podići. U težoj varijanti ove vežbe slobodnom nogom tapkajte napred i natrag, ne menjajući pritom nogu na kojoj stojite. Što je podloga klimavija, to se više uvežbava koordinacija mišića.
Pomoć u lečenju
Konzervativno lečenje - Konzervativno ortopedsko lečenje kod mnogih ljudi predviđeno je onda kad promene, kao što su bolovi i oteknuće, još nisu jako izražene i kad je funkcionalni poremećaj (mobilnost) umereno ograničen.
Terapijski oblici - Puno načelno hroničnih tegoba vrlo dobro reaguje na primenu različitih terapijskih agenasa. U to spadaju fizikalna terapija s ciljem učvršćivanja mišića, primena ultrazvuka, elektroterapija, analgetski i protivupalni lekovi, lokalne infiltracije, lokalna primena sredstava za pospešivanje podmazivanja zglobnih površina s hijaluronskom kiselinom (viskosuplementacija).
Ulošci i bandaže - Prikladni ulošci za cipele, posebno kod pojačana X-položaja ili O-položaja nogu, mogu pridoneti ispravljanju osovine noge, što eventualno znači i ublažavanje tegoba.
Preporučljivo je i nošenje bandaže (dokoljenki), ne da bi se koleno imobiliziralo, nego da bi se aktivacijom nervnih osetila u koži i mišićima nozi pružio osećaj čvrstoće.
Bandaže bi trebalo nositi samo tokom hodanja po neravnim površinama ili kod sportskih aktivnosti, nikad tijekom ležanja i sedenja.
Rasterećenje ortozama - Ortoze u lečenju osteoartritisa kolena retko se koriste. U slučaju najtežih deformacija i popuštanja mehanike zglobova predstavljaju mogućnost odgode operacije. Za rasterećenje bolnog zgloba kolena može se koristiti štap ili štaka. To će bolesniku pomoći posebno u akutnoj fazi bolova, pod pretpostavkom da tu pomoć nosi na takozvanoj zdravoj strani.
Kada operisati? - U određenim slučajevima, posebno kad istrošenost zglobne hrskavice i gubitak kvaliteta života premaše određenu meru, tj. kod najvećeg ograničavanja pokretljivosti, teških bolova i izraženih promena kolenskog zgloba, trebao bi uslediti ortopedski hirurški zahvat.
Pešačiti, ali na ispravan način
Tokom pešačenja trebalo bi doživeti krajolik, duh i dušu napuniti novom energijom, a zglobovima, srcu i krvotoku učiniti nešto dobro. I bolesnici koji boluju od artroze neće imati dodatnih problema budu li se pridržavali nekih načela.
Preduslov za zdrav doživljaj pešačenja je ispravna oprema, a posebno treba paziti na prikladne cipele ranchevi i teleskopske štapove.
Prikladna oprema - Cipele za pešačenje trebale bi čvrsto obuhvatiti petu i biti tako visoke da učvrste i skočni zglob. Međutim, pre svega trebale bi imati petu koja omogućuje sigurno hodanje na terenu. Kod nejednakih dužina nogu preporučuje se korištenje ortopedskih uložaka.
Klasične stare torbe s dva duga remena za nošenje su prošlost. Danas se koriste moderne, dobro ergonomski oblikovane torbe, koje su dodatno pričvršćene pojasom za karlicu. Na taj se način uvelike smanjuje opterećenje na ramenima i leđima. Treba paziti da se u torbu ne stavlja nepotreban teret.
Štapovi pomažu nogama - Oslanjanjem na štap noge se mogu rasteretiti do 30 posto. Štap kao pomoć pri hodanju trebalo bi nositi na zdravoj strani.
Teleskopski štapovi sve su omiljeniji među planinarima.
Kod bolesnika koji boluju od artroze takva pomoć pri hodanju svakako se preporučuje. Kad se hoda uzbrdo, to omogućuje korištenje ruke i šaka, a vežba se i rameni pojas.
Pri hodanju nizbrdo, pomoću nešto produženih štapova mogu se amortizirati neugodni i nefiziološki udarci na koleno, kukove i kicmu.
Štapovi, koji se proizvode uglavnom od laganog metala ili karbona, jednostavno se mogu prilagoditi osobnoj visini, a budući da su sklopivi, lako se spremaju među ostale stvari.
Ako se ide uzbrdo, trebalo bi ih skratiti, a nizbrdo produžiti. Kao zlatno pravilo vredi da su šake kojima se obuhvaća štap u visini laktova. Odgovarajući štapovi mogu se dobiti u većini specijaliziranih sportskih trgovina.
Dobro planiranje - Pre početka pješačke ture trebalo bi tačno proceniti planiranu deonicu i pritom ne zaboraviti deonicu na povratku.
Preopterećenja zbog predugih pešačkih staza karakterisu se kao jaka i trajna bol u području kolena koju valja izbegavati.
Zato treba polako i kontinuirano povećavati trajanje izleta, planirati stanke i paziti na prikladan tempo. Ako se prilikom hodanja uzbrdo dašće i ne može više razgovarati, jasno je da je tempo prebrz.
Posebno je brz na početku neke etape. Kad god je moguće, uzbrdo treba pešačiti, a nizbrdo se voziti, jer se hodanjem uzbrdo kolenski zglobovi manje opterećuju nego prilikom hodanja nizbrdo.
Preporučljive vrste sportova
Saveti za vožnju biciklom - Paziti na ispravan položaj sedista i volana.
Preporučuju se visok volan i uspravan trup. Položaj sedista u odnosu na pedale je ispravan ako petom ispružene noge jedva dotičete pedalu. Položaj nije dobar ako je kolenski zglob previše sagnut.
Saveti za plivanje - Ako je moguće, plivati treba ispruženih nogu (kraul) ili s perajama. Žablji pokreti nogama, kod prsnog plivanja, opterećuju zglob kolena.
Preporuke za trčanje - Kao trening za srce i krvni sastav trčanje je jako dobro, no treba paziti na teren koji mora dobro prigušivati udarce, kao i na prikladne cipele koje će stegnuti nogu i imati odgovarajući uložak. Dobro je potražiti savjet u nekoj od specijaliziranih trgovina. Poželjno je trčati u prirodi, u šumi, po livadama i poljskim putevima.
Oprez: Kod velike prekomerne težine trčanje škodi kolenskom zgobu!
Preporuke za gimnastiku - Dobro je u svakodnevni plan ubaciti manji program vežbanja.
Aqua jogging - Kolenima pogoduje hodanje i trčanje u vodi.
part 2
Ne treba dozvoliti da zima “ukrade” kondiciju samo zato što je temperatura pala i što su dani kraći.
Poznato je da tokom zime ima mnogo manje mogućnosti za redovne treninge.
Pre svega da napomenemo da biciklisti kao što je i poznato, jako mnogo vremena provode “u sedlu”, pa je važno da se upravo mišići bokova redovno relaksiraju. U te svrhe, istezanje ledja, bokova, nogu su osnova početka i kraja, ne samo treninga u teretani, već se ovo preporučuje pre i posle svake vožnje, pogotovu posle onih dugih.
Generalno, zagrevanje mišica pre vožnje ili vežbanja ne samo da ce pripremiti telo za predstojeće napore, već će smanjiti na minimum mogućnost povreda istih zbog tzv. “hladnog starta”.
Takođe, istezanje posle vožnje će blagotvorno delovati na sve grupe mišića koji su naporno “radili” tokom vožnje ili vežbanja i opustiti ih. Ovde treba naglasiti da istezanje ide do granice dok isto proizvodi, da to nazovemo “uživanje” a ne bol.
Ne treba biti doktor nauka da bi se zaključilo da optimalno okretanje pedala zahteva vežbe nogu. Sledeće vežbe ce poboljšati i silu okretanja pedala i ostaviti noge u dobroj kondiciji.
Čučnjevi – jedna od osnovnih vežbi za noge. Klasični cucnjevi sa šipkom sa opterećenjem čine čudo za noge. Stav u kome se oni rade su stopala raširena u nivou ramena, gornji deo tela uspraven, pogled napred.
Važna napomena – cilj nije da se noge nabilduju i da se dobije body-builder-ski izgled, već da se poboljša snaga pri potisku pedala, koja kreće iz mišića gluteusa, butina, kolena.
Preporučuje se serija od 4 seta sa umerenom težinom koja omogućava 10-12 ponavljanja, uz napomenu da se za prvi set koristi lakša težina zbog zagrevanja i adaptacije.
Leg curl – još jedna od dobro poznatih vežbi za noge.
Može se izvoditi ležeći na stomaku ili sedeći, u zavisnosti od vrste opreme. Izbegavajte nepotrebne velike težine i forsiranja na ovoj spravi, jer je poznato da tetive kolena teže da budu zategnute i mogu se vrlo lako povrediti i oštetiti.
Preporučena serija je od 2-3 seta sa 10-12 ponavljanja takođe koristeći lakšu težinu za prvi set. Princip: tokom vežbe, pazite na previlan položaj tela, bez cimanja i uvijanja, teret polako podižite uz potpunu kontrolu pokreta. Pri spuštanju, takođe polako spuštajte noge uz potpunu kontrolu pokreta i tela.
Ne zaboravite na pravilno disanje, ono je veoma va\no, iako se ovde ne radi o tempu i “nabijanju” kondicije.
Nožna ekstenzija (leg extension) – odlična vežba za jačanje kvadriceps mišića (prednji mišići butina).
Kako budete razvijali i jačali noge, radite 3 seta od po 10-12 ponavljanja. Možete kombinovati i sledeću varijantu: 1 – 2 seta sa 50% težine i koristeći samo jednu nogu za 4-8 ponavljanja.
Ovde je takođe važno da gornji deo tela ostane u pravilnom položaju, koristite i rukohvate na mašini kao uporište za stabilnost. Podižite polako težinu uz punu kontrolu pokreta.
Pri spuštanju, princip je isti. Ne puštajte da se teret “odmara” na mašini, vec odmah po spuštanju krenite u ponovni ciklus.
Sledeća vežba bi bila iskorak sa teretom, unapred i unazad. Ova vežba je odlična za jačanje donjih leđa, a jako je korisna u trenucima sprinta i to prvenstveno u stojećem stavu.
Mogu se raditi 2 seta od 10 – 15 ponavljanja za svaku nogu.
Počinje se sa manjom težinom koja se postepeno povećava.
Važno je napomenuti da se obrati pažnja na pravilan stav, pun pokret pri vežbi, kontrolisano kretanje, pogotovu pri vraćanju da ne bi izgubili ravnotežu.
Bench press – za mišiće pektoralis major, prednje deltoidne i deltoidne mišiće. Vežbe se mogu raditi sa šipkom kao i sa buckicama. Mogu se raditi 3 serije od 10 – 15 ponavljanja. Hvat šipke je uži, ali ne previše, jer će tada biti više aktivirani triceps mišići. Pokreti su lagani uz potpunu kontrolu i pravilno disanje.
Triceps ekstenzija se može raditi uz pomoć mašine ili klasično sa e-z šipkom ili buckicama. Rade se tri seta od 10 – 15 ponavljanja, pa u odnosu na to se i težina dozira.
Vežbe mogu biti i uski benč pres koji ih aktivira, potisak buckicama iza glave, potisak e-z šipkom ležeci sa čela… Poznata je činjenica da pored nogu, ruke i njihova jačina i izdrzljivost jako puno znači u voznjama i na takmičenjima.
Biceps vežbe se mogu izvoditi stojeći u uspravnom stavu sa šipkom, kao i na “kosoj klupi” koja fiksira ostale mišiće ruke, tako da samo biceps radi. Takođe 3 seta od po 10 – 15 ponavljanja.
Ukoliko se radi stojeći hvat je malo širi od širine ramena. Kakva god da je vrsta ove vežbe, pokreti su lagani i 100% kontrolisani u oba smera, bez uvijanja gornjeg dela tela i cimanja.
Leđa – vežbe za najveci ledjni mišić latissimus dorsi mogu biti povlačenje, veslanje, mašine u teretanama pokrivaju dobro ovaj segment vežbi.
Povlačenje treba da se radi uz potpunu kontrolu pokreta, lagano i to pri povlačenju do zadnjeg korena vrata, a u suprotnom smeru do pune istegnutosti ramena. Veslanje baš kao i pravo, jako povlačenje i lagano otpuštanje tereta.
Tri serije od po 10-15 ponavljanja.
Kada govorimo o kretanju u krivinama na biciklu, pogotovu u MTB varijanti, ovo kretanje je u stvari kretanje našeg torzoa. Bicikl će u gotovo uvek ići tamo gde ga naš gornji deo tela usmeri. Evo i vežbi koje jačaju baš taj deo tela.
Vežbe se medicinskom loptom (ili sa običnom) su odlične, a rade se sa partnerom. Bacanje i hvatanje iste u strane u sedećem položaju, osim što jača bokove, “oštri” i reflekse, a svi znamo koliko su oni bitni za pravilnu reakciju u toku same vožnje. Čučanj i skok za istom jača i noge.
Vežba podizanja iz ležećeg stava se radi na sledeći način: Legnite leđima na pod sa savijenom desnom nogom i stopalom horizontalnim i podignutom levom nogom tako da se levo stopalo “odmara” na desnom kolenu, sa rukama iza glave i ukrštenim prstima šaka.
Krenite sa podizanjem gornjeg dela tela i to tako da lakat dohvati levo koleno što će se destiti pri podizanju tela od oko 30 stepeni. Kada dostignete gornji položaj, ostanite u njemu bar 1 sekundu i izdišući vratite se u prvobitni položaj. Ponavljajte ovaj pokret dok se ne završi serija za tu stranu, a onda idite na kontra stranu i ponovite vežbu.
Tri serije i to: Prva: 2 puta 10 na desnu – 10 na levu stranu; Druga: 2 puta 10 na levu – 10 na desnu stranu; Treća – kao prva serija; Četvrta – kao druga.
Ne treba zaboraviti ni trbušnjake, jer je poznato da se oni sa mukom modeliraju i jačaju.
Klasične vežbe za trbušnjake će doprineti jačanju ovog dela tela i to: ležeći, kosi, sa kontra-nagibom, sa opterećenjem… 4-6 serija od po 15-20 ponavljanja.
Napomena – u početku krenite lagano, jer koliko god da mislite da ste u formi, upala mišića je ono što vas čeka sa gotovo 100% sigurnosti.
Koja će to grupa mišića biti – zavisi od težine same vezbe kao i utreniranosti tog dela tela.
Za neko normalno ostajanje u formi, tri puta nedeljno vežbanje je neki optimum.
Ono što još može biti od koristi za razvijanje refleksa i vremena reakcije je preskakanje konopca, ukršteno preskakanje i “twist and jump” preskakanje gde se stopala drže spojena a konopac preskače skačući levo-desno.
evo i linkova:
anatomija koljena,muskulatura i par vjezbi:
Knee Ligament Anatomy Animation
Muscles of the knee
Knee pain
http://www.youtube.com/watch?v=BVWApDz6zmQ&feature=fvw
Knee Pain Exercises & Stretches
http://www.youtube.com/watch?v=nIAi5BHA9q4&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=KhOIjzA0H_o&feature=channel
...
), bilo alternativnog bez razmisljanja. 
neke stvari moraju hiruski da se odrade,i to je to,a ovi sto prodaju zelenu salatu,i slicno,koja cuda cini,i slicno,to su samo prevaranti koji zaradjuju na tudjoj muci.....
