6 odgovora na ovu temu

[bubamario]

Nivo 1

Nedelja 1

Dan 1
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (lagano trčanje (jogging) 2min, hodanje 2min, itd)
• 1 x maksimalno sklekova pravilnih
• 2 x 5 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 5 propadanja
• 1 x maksimalno trbusnjaka pravilnih
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 30sec, odmor 2 min., ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (hodanje 1min, lagano trčanje (jogging) 3min, ponavljanja 5)
• 1 x sklekova max
• 1 x 5 ledjnih trbusnjaka
• 1 x 5 propadanja
• 1 x trbusnjaka max

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 20-30 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min

Nedelja 2

Dan 1
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (hodanje 1min, lagano trčanje (jogging) 3min, itd)
• 2 x sklekova max
• 2 x 6 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 6 propadanja
• 2 x trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 40 sec, odmor 2 min., ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (lagano trčanje (jogging) 4min, hodanje 1min, ponavljanja 4)
• 2 x sklekova max
• 2 x 6 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 6 propadanja
• 2 x trbusnjaka max

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 20-30 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min

Nedelja 3

Dan 1
• Lagano trčanje (jogging) 20 min. (lagano trčanje (jogging) 5min, odmor 1min, itd)
• 3 x 1/4 sklekova max
• 2 x 7 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 7 propadanja
• 3 x 1/2 trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 1 min., trčanje lagano 2min, ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 15 min.
• 3 x sklekova max
• 2 x 7 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 7 propadanja
• 3 x trbusnjaka max

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 25-35 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-25min

Nedelja 4

Dan 1
• Lagano trčanje (jogging) 15 min.
• 3 x 1/3 sklekova max
• 2 x 8 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 8 propadanja
• 3 x 1/3 trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 1 min., trčanje lagano 1min, ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• Brzo/žustro/ hodanje 25-35 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-25min

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2min da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme


Nivo 2

Nedelja 5

Dan 1
• Konstantno trčanje 18 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 8 čučnjeva
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 8 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, ponavljanja 10 min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 2 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min

Nedelja 6

Dan 1
• Konstantno trčanje 20 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 10 lunges
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 8 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 10min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 2 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min

Nedelja 7

Dan 1
• Konstantno trčanje 20 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 12 čučnjeva
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 12 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 12min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min






Nedelja 8

Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x14 "gušterov let"
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 14 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 12min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje-trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2min da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme


Nivo 3

Nedelja 9

Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 12 čučnjeva
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 12 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 14min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 15 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min

Nedelja 10

Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 14 "gušterov let"
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 14 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 14min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 15 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 25-30min

Nedelja 11

Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x 20 zgibova
• 4 x 16 čučnjeva
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 16 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje

• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 16min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min





Nedelja 12

Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 18 "gušterov let"
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 18 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 Propadanja
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 16min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje/trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2 min. da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme


Nivo 4

Nedelja 13

Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 45sec
• 4 x 15 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka s 45sec
• 4 x 15 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanjeing snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2 i 3 min. (12min in total)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 25-35min

Nedelja 14

Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 45sec
• 4 x 15 "gušterov let"
• 2 x trbusnjaka s 45sec
• 4 x 15 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanje snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2 i 3 min.
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-35min

Nedelja 15

Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 1min
• 4 x 20 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka s 1min
• 4 x 20 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 Propadanja
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanje snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2,3,2 i 1 min. (18min in total)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min





Nedelja 16

Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova za 1min
• 4 x 20 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka za 1min
• 4 x 20 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 zgibova
• Odmor 30-90sec između serija

Dan 2
• Dan odmora

Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje s promenom ritma snažno, zatim oporavak, intervali od 1,2,3,2 i 1 min.
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 4
• Dan odmora

Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje/trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje

Dan 6
• Dan odmora

Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova za 2 min. postignite novi maksimum
• Trbusnjaka za 2min postignite novi maksimum
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme




VEŽBE ZA KRUŽNI TRENING

Nemojte brojati preporučeni broj ponavljanja prilikom izvođenja vežbe, a da ne odmatare. Na primer da nastavljate seriju za serijom .Obavezno pravite pauze između serija. Kada završite seriju, odmor 2-3 min., pre naredne serije. Svaka od vežbi je objašnjena u odgovarajućoj brošurici.

1 Sklekovi
2 Twist trbusnjaci
3 Stepenik (Steper) sa dizanjem kolena
4 Propadanje
5 Walking lunge?Iskorak jednom nogom napred gotovo da kleknes drugim kolenom pored pete
6 Trbusnjaci
7 Čučnjevi na jednoj nozi
8 Leđnjaci



NAPOMENA: Ako vam se na primer "Nivo 1, Nedelja 1" programa čine previše lakim za vas slobodno preskočite tu nedelju ili čak čitav nivo. Isto tako ako vam se učini da neka nedelja previše zahtevna, jednostavno uradite koliko možete jako odnosno koliko možete ponavljanja, i bolje ponovite celu nedelju dok je ne ispunite pre nego da pređete naredni nivo.

[zeljkov]

...šta ovo bi?

...par uvodnih riječi čini čuda...

[Sirius9]

...šta ovo bi?

pisac dobio iznenada inspiraciju, sačekaćemo da rafiniše ideje

[bubamario]

Postavi sam kompletan program, za sve koji zele da udju na kvaliteten nacin u kondiciju. PoZz...

[bur]

Postavi sam kompletan program, za sve koji zele da udju na kvaliteten nacin u kondiciju. PoZz...

Thanks bato, ovo je precizno. Manje ili vise ispravno, nebitno, posteno je i nesebicno. To je vec preskociti stepenicu.
Hvala ti na ovome.
Pozz

[lukaj]

hvala veliko na ovome druze!

[iki_xx]

treba samo napomenuti da je svaki trening individualna stvar,i mozda nece odgovarati svima.