16 o nedeljni trening program
Started By
bubamario
, Sep 09 2010 04:30 PM
6 odgovora na ovu temu
#1
Postavljeno 09 September 2010 - 04:30 PM
Nivo 1
Nedelja 1
Dan 1
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (lagano trčanje (jogging) 2min, hodanje 2min, itd)
• 1 x maksimalno sklekova pravilnih
• 2 x 5 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 5 propadanja
• 1 x maksimalno trbusnjaka pravilnih
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 30sec, odmor 2 min., ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (hodanje 1min, lagano trčanje (jogging) 3min, ponavljanja 5)
• 1 x sklekova max
• 1 x 5 ledjnih trbusnjaka
• 1 x 5 propadanja
• 1 x trbusnjaka max
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 20-30 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min
Nedelja 2
Dan 1
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (hodanje 1min, lagano trčanje (jogging) 3min, itd)
• 2 x sklekova max
• 2 x 6 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 6 propadanja
• 2 x trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 40 sec, odmor 2 min., ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (lagano trčanje (jogging) 4min, hodanje 1min, ponavljanja 4)
• 2 x sklekova max
• 2 x 6 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 6 propadanja
• 2 x trbusnjaka max
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 20-30 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min
Nedelja 3
Dan 1
• Lagano trčanje (jogging) 20 min. (lagano trčanje (jogging) 5min, odmor 1min, itd)
• 3 x 1/4 sklekova max
• 2 x 7 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 7 propadanja
• 3 x 1/2 trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 1 min., trčanje lagano 2min, ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 15 min.
• 3 x sklekova max
• 2 x 7 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 7 propadanja
• 3 x trbusnjaka max
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 25-35 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-25min
Nedelja 4
Dan 1
• Lagano trčanje (jogging) 15 min.
• 3 x 1/3 sklekova max
• 2 x 8 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 8 propadanja
• 3 x 1/3 trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 1 min., trčanje lagano 1min, ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• Brzo/žustro/ hodanje 25-35 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-25min
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2min da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme
Nivo 2
Nedelja 5
Dan 1
• Konstantno trčanje 18 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 8 čučnjeva
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 8 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, ponavljanja 10 min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 2 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min
Nedelja 6
Dan 1
• Konstantno trčanje 20 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 10 lunges
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 8 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 10min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 2 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min
Nedelja 7
Dan 1
• Konstantno trčanje 20 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 12 čučnjeva
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 12 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 12min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min
Nedelja 8
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x14 "gušterov let"
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 14 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 12min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje-trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2min da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme
Nivo 3
Nedelja 9
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 12 čučnjeva
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 12 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 14min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 15 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min
Nedelja 10
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 14 "gušterov let"
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 14 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 14min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 15 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 25-30min
Nedelja 11
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x 20 zgibova
• 4 x 16 čučnjeva
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 16 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 16min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min
Nedelja 12
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 18 "gušterov let"
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 18 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 Propadanja
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 16min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje/trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2 min. da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme
Nivo 4
Nedelja 13
Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 45sec
• 4 x 15 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka s 45sec
• 4 x 15 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanjeing snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2 i 3 min. (12min in total)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 25-35min
Nedelja 14
Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 45sec
• 4 x 15 "gušterov let"
• 2 x trbusnjaka s 45sec
• 4 x 15 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanje snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2 i 3 min.
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-35min
Nedelja 15
Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 1min
• 4 x 20 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka s 1min
• 4 x 20 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 Propadanja
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanje snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2,3,2 i 1 min. (18min in total)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
Nedelja 16
Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova za 1min
• 4 x 20 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka za 1min
• 4 x 20 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 zgibova
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje s promenom ritma snažno, zatim oporavak, intervali od 1,2,3,2 i 1 min.
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje/trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova za 2 min. postignite novi maksimum
• Trbusnjaka za 2min postignite novi maksimum
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme
VEŽBE ZA KRUŽNI TRENING
Nemojte brojati preporučeni broj ponavljanja prilikom izvođenja vežbe, a da ne odmatare. Na primer da nastavljate seriju za serijom .Obavezno pravite pauze između serija. Kada završite seriju, odmor 2-3 min., pre naredne serije. Svaka od vežbi je objašnjena u odgovarajućoj brošurici.
1 Sklekovi
2 Twist trbusnjaci
3 Stepenik (Steper) sa dizanjem kolena
4 Propadanje
5 Walking lunge?Iskorak jednom nogom napred gotovo da kleknes drugim kolenom pored pete
6 Trbusnjaci
7 Čučnjevi na jednoj nozi
8 Leđnjaci
NAPOMENA: Ako vam se na primer "Nivo 1, Nedelja 1" programa čine previše lakim za vas slobodno preskočite tu nedelju ili čak čitav nivo. Isto tako ako vam se učini da neka nedelja previše zahtevna, jednostavno uradite koliko možete jako odnosno koliko možete ponavljanja, i bolje ponovite celu nedelju dok je ne ispunite pre nego da pređete naredni nivo.
Nedelja 1
Dan 1
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (lagano trčanje (jogging) 2min, hodanje 2min, itd)
• 1 x maksimalno sklekova pravilnih
• 2 x 5 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 5 propadanja
• 1 x maksimalno trbusnjaka pravilnih
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 30sec, odmor 2 min., ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (hodanje 1min, lagano trčanje (jogging) 3min, ponavljanja 5)
• 1 x sklekova max
• 1 x 5 ledjnih trbusnjaka
• 1 x 5 propadanja
• 1 x trbusnjaka max
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 20-30 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min
Nedelja 2
Dan 1
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (hodanje 1min, lagano trčanje (jogging) 3min, itd)
• 2 x sklekova max
• 2 x 6 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 6 propadanja
• 2 x trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 40 sec, odmor 2 min., ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 20 min. (lagano trčanje (jogging) 4min, hodanje 1min, ponavljanja 4)
• 2 x sklekova max
• 2 x 6 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 6 propadanja
• 2 x trbusnjaka max
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 20-30 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min
Nedelja 3
Dan 1
• Lagano trčanje (jogging) 20 min. (lagano trčanje (jogging) 5min, odmor 1min, itd)
• 3 x 1/4 sklekova max
• 2 x 7 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 7 propadanja
• 3 x 1/2 trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 1 min., trčanje lagano 2min, ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• Hodanje - lagano trčanje 15 min.
• 3 x sklekova max
• 2 x 7 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 7 propadanja
• 3 x trbusnjaka max
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 25-35 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-25min
Nedelja 4
Dan 1
• Lagano trčanje (jogging) 15 min.
• 3 x 1/3 sklekova max
• 2 x 8 ledjnih trbusnjaka
• 2 x 8 propadanja
• 3 x 1/3 trbusnjaka max
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-min. zagrevanje
• trčanje brzo 1 min., trčanje lagano 1min, ponavljanja 5
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• Brzo/žustro/ hodanje 25-35 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-25min
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2min da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme
Nivo 2
Nedelja 5
Dan 1
• Konstantno trčanje 18 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 8 čučnjeva
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 8 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, ponavljanja 10 min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 2 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 15-20min
Nedelja 6
Dan 1
• Konstantno trčanje 20 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 10 lunges
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 8 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 10min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 2 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min
Nedelja 7
Dan 1
• Konstantno trčanje 20 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x 12 čučnjeva
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 12 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 12min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 12 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min
Nedelja 8
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 3 x sklekova max
• 3 x14 "gušterov let"
• 3 x trbusnjaka max
• 3 x 14 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 12min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje-trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2min da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme
Nivo 3
Nedelja 9
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 12 čučnjeva
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 12 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 14min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 15 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min
Nedelja 10
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 14 "gušterov let"
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 14 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 14min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 15 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 25-30min
Nedelja 11
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x 20 zgibova
• 4 x 16 čučnjeva
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 16 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 16min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 3 x 20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 20-25min
Nedelja 12
Dan 1
• Konstantno trčanje 25-30 min.
• 4 x sklekova max
• 4 x 18 "gušterov let"
• 4 x trbusnjaka max
• 4 x 18 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 Propadanja
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje snažno 1 min., oporavak 1 min, nastaviti 16min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje/trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova 2 min. da bi utvrdili novi max.
• Trbusnjaka 2 min. da bi utvrdili novi max.
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme
Nivo 4
Nedelja 13
Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 45sec
• 4 x 15 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka s 45sec
• 4 x 15 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanjeing snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2 i 3 min. (12min in total)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 25-35min
Nedelja 14
Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 45sec
• 4 x 15 "gušterov let"
• 2 x trbusnjaka s 45sec
• 4 x 15 ledjnih trbusnjaka
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanje snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2 i 3 min.
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-35min
Nedelja 15
Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova s 1min
• 4 x 20 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka s 1min
• 4 x 20 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 Propadanja
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• Naizmenično: trčanje snažno, zatim oporavak, intervals of 1,2,3,2 i 1 min. (18min in total)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Kružni trening: 4 x 15-20 od svake vežbe (videti na kraju trening plana)
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7
• Brzo/žustro/ hodanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
Nedelja 16
Dan 1
• Konstantno trčanje 30-40 min.
• 2 x sklekova za 1min
• 4 x 20 čučnjeva
• 2 x trbusnjaka za 1min
• 4 x 20 ledjnih trbusnjaka
• 4 x 12 zgibova
• Odmor 30-90sec između serija
Dan 2
• Dan odmora
Dan 3
• 10-15 min. zagrevanje
• trčanje s promenom ritma snažno, zatim oporavak, intervali od 1,2,3,2 i 1 min.
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 4
• Dan odmora
Dan 5
• 10-min. zagrevanje
• Brzo/žustro/ hodanje/trčanje 30-40 min. ili plivanje, bicikla ili veslanje 30-40min
• 10-min. smirivanje/ istezanje
Dan 6
• Dan odmora
Dan 7: FIZIČKA PROVERA:
• Sklekova za 2 min. postignite novi maksimum
• Trbusnjaka za 2min postignite novi maksimum
• 1.5-mile (x 1600m) trčanje na vreme
VEŽBE ZA KRUŽNI TRENING
Nemojte brojati preporučeni broj ponavljanja prilikom izvođenja vežbe, a da ne odmatare. Na primer da nastavljate seriju za serijom .Obavezno pravite pauze između serija. Kada završite seriju, odmor 2-3 min., pre naredne serije. Svaka od vežbi je objašnjena u odgovarajućoj brošurici.
1 Sklekovi
2 Twist trbusnjaci
3 Stepenik (Steper) sa dizanjem kolena
4 Propadanje
5 Walking lunge?Iskorak jednom nogom napred gotovo da kleknes drugim kolenom pored pete
6 Trbusnjaci
7 Čučnjevi na jednoj nozi
8 Leđnjaci
NAPOMENA: Ako vam se na primer "Nivo 1, Nedelja 1" programa čine previše lakim za vas slobodno preskočite tu nedelju ili čak čitav nivo. Isto tako ako vam se učini da neka nedelja previše zahtevna, jednostavno uradite koliko možete jako odnosno koliko možete ponavljanja, i bolje ponovite celu nedelju dok je ne ispunite pre nego da pređete naredni nivo.
сами идемо брже, заједно даље
#2
Postavljeno 09 September 2010 - 04:50 PM
...šta ovo bi?
...par uvodnih riječi čini čuda...
...par uvodnih riječi čini čuda...
2010: 3582.6 km 2011: 7022.0 km 2012: 6487.9 km 2013: 7271.3 km 2014: 6xxx km
http://zeljkov.wordpress.com
#5
Postavljeno 22 November 2010 - 02:04 PM
Postavi sam kompletan program, za sve koji zele da udju na kvaliteten nacin u kondiciju. PoZz...
Thanks bato, ovo je precizno. Manje ili vise ispravno, nebitno, posteno je i nesebicno. To je vec preskociti stepenicu.
Hvala ti na ovome.
Pozz
. . . kašika drvena jedna. Jedna.
0 članova čita ovu temu
0 članova, 0 gosta, 0 anonimnih korisnika