100 odgovora na ovu temu

[MI1966]

Ja se, iskreno, malo pribojavam problema sa kolenima, pošto ih imam samo jedan par, a trebaće mi (nadam se) još neko vreme u životu, pa je i to jedan od razloga zašto možda malo i kilavim na usponima. Znači mali prenos (a imam ih, na sreću) i "piči" ( ) uzbrdo... Pa kad stignem.
Za sada ne vozim trke, Evereste i sl. Kad bih vozio trku, ne bi mi se isplatila takva neka štednja kolena. Ali to ionako ne postoji kao opcija, već sam prestareo za trke.
Eventualno mi ostaje da probam neku ultramaratonsku trku, ali na njoj bi mi značajnije bile neke druge stvari (što manje pauza, što manje spavanja i sl.) od toga da li ću se uz neko brdo popeti nekoliko minuta ranije ili kasnije.

[Grunf_66]

Dok je čovjek mlađi može i da vozi na snagu. S godinama polako počinje da shvata da može i mora  drugačije.Teško je držati  kadencu na usponima od 15% a više da i ne spominjem.I to sa kasetom od 28.Sa 32 zuba već sve ide fino do 14-15%.Sa 25 je već muka i na 12-13%.Sa tom kadencom bi išao 15-16km na sat a za to treba blizu 400W.To malo ko može da gura više od par stotina metara. Profesionalci i takmičari su druga priča. Inače kraće kurble dosta utiču da se lakše i brže vrti a to niko nije ovde spomenuo.

[Dusan011]

Lepo @Milan777 napisa "Nije prijatno tako egzaktno, kroz brojke, biti svedok svog starenja.", al' ajde nek' se ovi mladi jos malo batrgaju i "treniraju".

[milovuk1967]

Ima vozaca koji hoce da se pokazu da su jaki pa uz neko brdo voze napred na velikom lancaniku. Tako mi kazu, ja tu vozim na velikom lancaniku. Ja znam da se tu vozi napred mali i pozadi srednji na kaseti. Onda se sretnemo i on stvarno vozi napred veliki, ali i pozadi na kaseti vozi najveci lancanik. Lanac ukrsten, susti hoce da pukne, rolnice menjaca samo sto ne udare u zadnju visljusku i ne pukne menjac. Al on baja vozi na velikom napred, a kadenca u bunaru.  Onda vidim da nit se raume u voznju, nit se razume u mehaniku. Sto kaze narod, siroma jak a glup

[Dusan011]

Sto rece Jeremy Clarkson "POWERRR!"

Jolanda je poznata da voli kadencu, Pauline je vozila sa manjom kadencom sto znaci SNAGA!. A i Van De Pul ostavlja Surtera zbog SNAGE!

[skylab]

  Ako je neko gledao predzadnju etapu Tirreno Adriatico, gde je Pogacar pobedio i pokazao kako se vozi uz brdo, a to je isto ono sto ja stalno pricam.

   

Uspon je bio oko 7% pa navise, dosta dugacak. Pogacar je uvek davao od 400-420 W, i uvek je imao kadencu od 90 obraja. Znaci 90. Isporucivao je oko 6 W po kilogramu tezine. Kadenca samo moze da bude problem ne utreniranim vozacima ili onima koji nemaju odgovarajuci prenosni odnos.   Sada ako hoce neko da mi kaze da je to internetsko naklapanje ja ne bih dalje o tome. Isto se zna da je Lance Armstrong imao , pazi sad, prosecnu kadencu na celoj trci 100. Ne brukajte se sa tim pricama o snazi.

 

Tih 400 do 420W je mogao da generiše i na 100 do 110 obrtaja, na nizem prenosnom odnosu (kao Amstrong na primer), ili na 70 obrtaja na visem prenosnom odnosu.

Za njega je 90 obrtaja očito neki optimum i tu verovatno tih 400 do 420W može držati uz manji fizioloski napor. Nisu svi isti definitivno, i svako ima neku kadencu koja mu najviše prija. Problem vožnje na malim kadencama je taj što će jedno ili dva brda da se popnu nekako ali na trećem će stići kazna. Naravno ovo figurativno pišem.

 

Sećam se kad sam peo Lovćen prošle godine. Pošto je radi o preko 30km uspona gledao sam da držim ujednačen ritam od 270 do 300W, na kadenci od 80 do 90 obrtaja.

I to je bilo relativno lako na prvoj polovini u delu sa serpentinama sve dok je uspon bio 5 do 6%, medjutim u drugom delu bilo je deonica sa usponom i po 15%, a na prenosu 34-28 uz kadencu 60 do 65 je tih 270 do 300W sasvim druga pesma. Činilo mi se da je duplo teže a ustvari radilo se o istim vatima. Powermetar pokaže brutalnu istinu uvek, ma koliko "loše" izgledala.

[milovuk1967]

Tih 400 do 420W je mogao da generiše i na 100 do 110 obrtaja, na nizem prenosnom odnosu (kao Amstrong na primer), ili na 70 obrtaja na visem prenosnom odnosu.

Za njega je 90 obrtaja očito neki optimum i tu verovatno tih 400 do 420W može držati uz manji fizioloski napor. Nisu svi isti definitivno, i svako ima neku kadencu koja mu najviše prija. Problem vožnje na malim kadencama je taj što će jedno ili dva brda da se popnu nekako ali na trećem će stići kazna. Naravno ovo figurativno pišem.

 

Sećam se kad sam peo Lovćen prošle godine. Pošto je radi o preko 30km uspona gledao sam da držim ujednačen ritam od 270 do 300W, na kadenci od 80 do 90 obrtaja.

I to je bilo relativno lako na prvoj polovini u delu sa serpentinama sve dok je uspon bio 5 do 6%, medjutim u drugom delu bilo je deonica sa usponom i po 15%, a na prenosu 34-28 uz kadencu 60 do 65 je tih 270 do 300W sasvim druga pesma. Činilo mi se da je duplo teže a ustvari radilo se o istim vatima. Powermetar pokaže brutalnu istinu uvek, ma koliko "loše" izgledala.

   

      Tacno, o tome sam i ja pisao, moze 400 W i na 50 obrtaja. Ali nabolja iskoriscenost za najveci broj vozaca je nekih 90 obrtaja. Interes je potrositi najmanje moguce energije na etapi od 250 km  a dati max performanse , i to su oni izracunali do savrsenstva. Pa sta radi Frum, samo prati podatke na racunaru o W, kadenci, otkucaje srca. Nista tu nije slucajno.

[Smasher]

Opet odosmo u profesionalce.

Da, znam, oni to najbolje rade, ali mi nismo oni, nti ćemo biti, niti vozimo etape od 250 km na proseku od 300w niti ćemo voziti.

 

 

Ajmo malo drugačiji koncept, onaj koji velika većina nas koristi i koji treba da nam pomogne da izgradimo bolju kondiciju i snagu;

Sutra posle posla idem na jednu brzinsku vožnju. Voziću jedan krug od 47km u kojem ima svega jedno 4 km iole nekog uspona. Plan mi je da se za tih 47 km što više potrošim, da mišićima nanesem što veću štetu. Dakle šta je za mene bolje, da na tom usponu motam kadencom tako velikom da odskačem od sedišta, ili da pokušam da zapnem da probam da idem što brže uzbrdo i generišem što veću snagu bez obzira na kadencu?

 

Na takvo nekakvo pitanje trebamo odgovore, ako razumete poentu....

[Dusan011]

Nije interes potrositi sto manje energije kad "treniras". Sto @skylab nije podigao kadencu sa 60 na usponu od 15%, nema vise snage onda pada i kadenca. Ako vezbate snagu u teretani pa posle vozite 250km onda se slazem radite kao profesionalci ali ako samo vozite bicikl i zelite da "trenirate" onda koristite misice a ne da ih cuvate.

 

@Smasher   Vozis naizmenicno stojeci minut dva pa sedeci dok ne odmoris pa opet stojeci pa sedeci... u sustini pazis na puls da ne udje u "crveno" a koliko je "crveno" zavisi i od godina.

[milovuk1967]

 

 

 

Зашто вас спорији ритам раније умара

У једној студији, тркачи који су се окретали брзином од 50 педала у минути потрошили су много више свог ускладиштеног шећера у мишићима (гликогена) него што су потрошили док су се окретали са 100 окретаја у минути да би генерисали исту количину снаге (Еур Ј Аппл Пхисиол, август 2004. ; 92 (4-5): 443-51). Њихова тела су трошила једнаку количину кисеоника и имала су исте брзине срца и дисања, укупну брзину производње енергије и нивое лактата у крви. Занимљиво је да се додатни губитак педалирања мишића шећером при 50 окретаја у минути догодио само у мишићним ћелијама које се брзо трзају и управљају снагом и брзином. Током 30 минута, брза мишићна влакна изгубила су 50 процената гликогена (шећера) при 50 о / мин и само 33 процента при 100 о / мин.То значи да ваши мишићи ослабљују много више при 50 о / мин него при 100 о / мин, јер вршите толики притисак на педале.

[Smasher]

To Dušane, tako nekako i ja razmišljam. Za šta da se štedim dok treniram? Valjda vozim da se potrošim što više a da energiju što je više moguće ravnomerno raspodelim na celu vožnju, ako govorimo o nekoj sportsko rekreativnoj vožnji.

 

Ali dobro je što imamo i kontra mišljenja, to polemiku čini kompletnijom.

[milovuk1967]

I po 100 put, to nema veze sa profesionalcima, to vazi za sve. Ako vam kao nije vazno da od tacke A do tacke B stignete sto lakse, zasto onda kupovina drumasa i lakih bicikla i svega drugog. Nadjite one predratne mlekadziske bicikle od 30 kg i svi srecni, Ili stavite dzak cementa. Daj ne folirajte se.

[milovuk1967]

Imam jos jedan predlog  za ove sto hoce da im bude trening sto tezi. Stari Ruski recept. Skinu vrata sa kuce, kajsevima vezu za ledja da bude sto veci otpor vazduha i tako vezbaju. Lepota

[skylab]

Opet odosmo u profesionalce.

Da, znam, oni to najbolje rade, ali mi nismo oni, nti ćemo biti, niti vozimo etape od 250 km na proseku od 300w niti ćemo voziti.

 

 

Ajmo malo drugačiji koncept, onaj koji velika većina nas koristi i koji treba da nam pomogne da izgradimo bolju kondiciju i snagu;

Sutra posle posla idem na jednu brzinsku vožnju. Voziću jedan krug od 47km u kojem ima svega jedno 4 km iole nekog uspona. Plan mi je da se za tih 47 km što više potrošim, da mišićima nanesem što veću štetu. Dakle šta je za mene bolje, da na tom usponu motam kadencom tako velikom da odskačem od sedišta, ili da pokušam da zapnem da probam da idem što brže uzbrdo i generišem što veću snagu bez obzira na kadencu?

 

Na takvo nekakvo pitanje trebamo odgovore, ako razumete poentu....

 

Treba da kombinuješ, na jednom treningu da odvožaš sa većom kadencom, a na drugom da pokušaš sa manjom, ali da penješ istom brzinom kao kad si vozio na većoj kadenci. To brdo od 4km mi deluje idealno da treniraš malo preko laktatnog praga, ali ispod VO2max zone. Taman onako da se mišići zakisele ali da možeš da istrpiš do kraja brda. Možeš i na samom brdu da napraviš dva ili tri kratka VO2max intervala. Kombinuj.

Pri tom pošto imaš samo to jedno brdo snagu možeš da treniraš i na ravnom. Pokušaj u intervalima od 3 do 5 minuta da ideš brzinom 40 km/h, isto će ti trebati velika snaga za to. Na taj način imaćeš relativno kratku ali visoko intentenzivnu vožnju.

Takvim treninzima u trajanju od 6 nedelja možeš značajno da ojačaš i pomeriš svoje limite. Naravno bar jednom nedeljno treba ubaciti i jednu dugačku vožnju gde ćeš raditi endurance bez nekih posebnih intervala.

 

Mnoge trening aplikacije poput Trainer Roada imaju intervalne treninge na kojima se izričito traži vožnja na maloj kadenci u težem prenosu. Treba svestrano razvijati sve.

[Dusan011]

Oce da idu brze a ne lakse. A i vecina ne vozi od tacke A do B vec od A do A. Ali ovde se slazem sa @milovuk1967 na teskim biciklima se bolje trenira, moj primer sa trobrzincem.

[milovuk1967]

Opet odosmo u profesionalce.

Da, znam, oni to najbolje rade, ali mi nismo oni, nti ćemo biti, niti vozimo etape od 250 km na proseku od 300w niti ćemo voziti.

 

 

Ajmo malo drugačiji koncept, onaj koji velika većina nas koristi i koji treba da nam pomogne da izgradimo bolju kondiciju i snagu;

Sutra posle posla idem na jednu brzinsku vožnju. Voziću jedan krug od 47km u kojem ima svega jedno 4 km iole nekog uspona. Plan mi je da se za tih 47 km što više potrošim, da mišićima nanesem što veću štetu. Dakle šta je za mene bolje, da na tom usponu motam kadencom tako velikom da odskačem od sedišta, ili da pokušam da zapnem da probam da idem što brže uzbrdo i generišem što veću snagu bez obzira na kadencu?

 

Na takvo nekakvo pitanje trebamo odgovore, ako razumete poentu....

 

 Ako hoces da sto vise rasturis misice idi na male kadence. To je ujedno i nacin za nabijanje vece misicne mase. Velika kadenca vise topi noge.

[BikeGremlin]

Dostupnost lakših stepena prenosa počela je sa tripl pogonima, a sada se nastavlja sa ogromnim kasetama, čak iako su tripl pogoni izašli iz mode.

 

Posledica toga, kod velikog broja biciklista, često bude manje snage da tako kažem. Tj. voze se laki prenosi, bez neke visoke kadence - tako da se uz brdo ide iznenađujuće sporo, bez neke visoke fizičke forme.

 

Za guranje visoke kadence, a da se ide brzo, potrebno je imati i mišićne snage (odnosno odnos telesne težine i mišića da bude dobar, prosto rečeno), ali i utrenirano srce & pluća.

 

Drugim rečima: ko nije u formi, možda će gurati i 80-90 obrtaja u minutu uzbrdo, ali u veoma niskom prenosu. Dok će biciklista u formi, na istom usponu, sa dosta težim prenosom furati istu takvu kadencu - bez da se premara.

 

 

Još opširnije:

Za vožnju većom snagom, sa manjim brojem obrtaja, više se koriste mišići. Ekvivalent toga bi bilo kretanje skokovima s obe noge, iz mesta, umesto trčanja (možda ne baš idealna analogija, ali ne pada mi bolja na pamet). Kada se mišići jednom iscrpe, često i narednog dana ne budu skroz oporavljeni, a lakše se zaradi i upala mišića (u zavisnosti od nivoa utreniranosti).

 

Vožnja višom kadencom ubrzava rad srca i više opterećuje srce, pluća i krvotok, ali manje opterećuje mišiće i brže ih čisti od nus-produkata njihovog rada (zbog bolje prokrvljenosti, a i jer se manje naprežu u takvom režimu vožnje). Ovo se može dosta poboljšati treningom, to je ono što se generalno zove "kondicija." U takvom režimu vožnje može se ići i dosta brzo, i to relativno dugo.

 

Pored svega ovoga, OK je, čak može i prijati, povremeno deo uspona izvozati "stojećki" - malo se guza i ti delovi rasterete, prokrve, ali za neko postizanje najboljeg mogućeg prolaznog vremena, za veliku većinu ljudi je bolje ići na kadencu, kada god to prenos dozvoljava, spram njihove kondicije.

 

Nismo svi isti - nekom je visoka kadenca i 70, a nekom je i 90 onako, može i brže. Ali generalno - ljudsko telo može obaviti veći rad u jedinici vremena (tehnički je to definicija snage), odnosno biće bolje prolazno vreme ako se ide na kadencu, čak i na usponima (pogotovo na usponima).

 

Ali ne ako se gura kadenca u preniskom stepenu prenosa - to znači samo da biciklista nije u baš sjajnoj formi. I tu mnogi upadnu u zamku. Ako se u laganom prenosu gura tipa 80 obrtaja u minutu, forma će ostati na istom. Ako se biciklista ne natera da u istom prenosu fura 90 i više obrtaja. Pa kad dođe do nekog praga brzine okretanja, i nabije kondiciju, vreme je za povratak na 80 obrtaja, ali u malo težem prenosu. Ko tako ne vežba, može stagnirati, ili nazadovati u formi.

 

Edit - da ne zaboravim:

Kada se smanji kadenca i ide na snagu, za srce i pluća ("zaduvanost" da tako kažem) to će doneti privremeno olakšanje. Ipak, svakim okretajem na snagu, s manjom kadencom, mišići se, da kažem "brzo ispucavaju" i u zavisnosti od planirane kilometraže za taj dan, može doći do neke vrste premora mišića. 

S tim u vidu, obaranje kadence na 70-80 obrtaja da bi se malo došlo do daha, nije podjednako teško po mišiće, kao vožnja sa 40-50 obrtaja u minuti u relativno teškom prenosu spram brzine kretanja (i uspona & fizičke forme).

 

Edit 2:

Ovo što su Milovuk, Skylab, Dule i Flocus pisali u temi - u suštini je to-to, možda drugačijim rečima i iz drugih uglova, ali to je neka suština.

[flocus]

Smasher, greška je svaki trening ići na max. Jedan do dva treninga visokog intenziteta nedeljno je sasvim dovoljno. Pogledaj šta piše/kaže recimo Dr. Stephen Seiler na tu temu.
Ukratko, ako uvek ideš max, onda tvoj "umorni max" nije više dovoljno dobar i udaraš u plato ili nazaduješ. Ako nastaviš/preteraš, dolazi do pretreniranja i problema.
Pre i posle intenzivnih treninga treba da budu lakši dani da bi se telo oporavilo i da bi moglo dati pravi maksimum potreban da bi došlo do fizioloških promena i napretka forme.

[milovuk1967]

   Cim se uopste spominje termin kadenca, to vec govori da se radi o ljudima koji su donekle u biciklizmu. Obicni korisnici nisu ni culi  nista o tome. Tako da se da pretpostaviti da poseduju i neku snagu, kondiciju. Kadenca se vezba kao i sve i vremenom postane normalna stvar. ima ljudi koji mogu da navrte i preko 250 okretaja, znaci to se vezba. Ja se na nekih 160 obrtaja, jednostavno ugusim i to posle samo par sekundi. Ali zato sve oko 100  okretaja mi je skroz ok.

   

Najbolja vezba je ici namerno na vece okretaje od onih  na koje smo navikli. To ce biti tesko i skakutacete po sedistu. To traje par minuta pa se vratite na normalne. Onda ce vam vremenom rasti kadenca do one optimalne.

[Dusan011]

Samo da proverim da li se drzimo teme "Uspon", super je to 250, 160 pa i 100 okretaja ali ipak na usponu...