Kao prvo – nema magičnih obroka koji ce dati toliko snage da sa lakoćom izgurate najteže uspone, ostanete mentalno koncentrisani i fokusirani satima i po završetku vožnje budete orni i čili kao da je nije ni bilo!
Da bi se iole približili ovakvom cilju, mora se pravilno sprovoditi režim kako ishrane tako i unošenja tečnosti u organizam, na samo veče ili jutro pre vožnje ili takmičenja.
Hrana koju unosite, mora da bude svarena da bi činila ono što joj je i namena. Dakle, vodite računa ne samo o količini, već i o vremenu kada hranu unosite u organizam. Palačinke, kajgana,meso i sl. Ukoliko se pojedu tik pred vožnju, imaće pored svega negativnog za posledicu i to da će i ostali verovatno i ostali učesnici u vožnji VIDETI šta ste imali na svom meniju
Dakle, koliko je to vremena potrebno da se hrana propisno svari? To prvenstveno zavisi od samog tipa hrane. Hrani bogata mastima, proteinima i vlaknima treba vise da se svari. Takođe i od količine hrane zavisi vreme za koje ce ista biti svarena. Planirajte vaše obroke bar 3-4 sata pre vožnje.
Ukoliko vam vreme i dnevni respored dozvoljava, jedite 6 manjih obroka umesto kako je navika 3 glavna i obimna jela. Manje porcije će vas držati „fit“ u toku celog dana, bez opterećenja organizma odjednom. Takođe, nećete doći u poziciju da se „pretrpate“ jer ste gladni kao vuk! Ovaj način je naročito dobar ukoliko se vaše vožnje baziraju uglavnom posle posla ili pre večere.
Intenzivne i zahtevne vožnje kao npr. XC i Downhill trke prouzrokuju da krvotok bude od stomaka divertovan ka mišićima koji su u naprezanjima. Zato nemožete ništa pametno uraditi na stazi posle obimnog obroka.
Ali, i pored ovoga, vaše telo može da svari manju kolicinu hrane pogotovu ukoliko je u pitanju vožnja nešto manjeg intenziteta ili višesatna vožnja umerenim tempom.
Kada krećete na duže vožnje, obavezno sa sobom ponesite 3-4 bonžite ili slicne proizvode, koji su koncipirani tako da su lako svarljivi, a sadrže u sebi materije koje će mišićima brzo transferisati potrebnu energiju. Ukoliko je ritam vožnje jak, ili ima mnogo zahtevnih uspona, pojedite na svakih 60 min po jedan energetski dodatak, čak i ako ne osećate glad. Ukoliko je tempo lakši, ovaj interval može biti i na 2 sata.
Čak i ukoliko nosite tzv. „hydration pack“ ili ti ranac sa unutrasnjom zalihom vode, obavezno ponesite i bidon na biciklu. Njega napunite sa nekim energajzerom ili carbo – napitkom.
Ukoliko vožnja startuje u 7h ujutru, a vi navijate sat na 3:45h da bi jeli i dali vremena stomaku da odradi svoje – ne radite to! Ovakav način će vas pre ili kasnije potpuno demoralisati i doći ćete u situaciju da možda i batalite MTB. Umesto toga, odspavajte pošteno, pojedite mali kvalitetan obrok a dalju energiju nadoknađujte uzimanjem energetskih barova u toku vožnje.
Izbegavajte da konzumirate alkohol 24h pre vožnje, pogotovu takmičenja. Alkohol će vas pogoditi u 2 tačke koje su jako važne za MTB: Izaziva dehidrataciju i umanjuje sposobnost organizma da proizvodi i čuva glikogen.
Elitni sportisti upotrebljavaju carbo-energajzere za takmičenja. Ukoliko ste takmičar, pa pri tome jos i ambiciozni i planirate da celu sezonu odvezete u visokom tempu – učinite isto. Ukoliko sebe ne pronalazite u takmičenjima, dovoljno će biti pridržavati se već pomenutih principa jela, uz obraćanje pažnje na veći unos ugljenih hidrata tri dana pre recimoneke velike vožnje.
Iako studije kažu da uzimanje slatkiša ( snickers, bounty i sl. ) pre voznje donekle povećava performanse, savet je – bolje se odlučite za bananu, jabuku, jogurt i sl. Kada organizam traži ovakve slatkiše, to je znak da dan pre niste dovoljno jeli
Noć pre vožnje ili trke konzumirajte npr. Špagete sa sosom od paradajiza, malo govedine, crni hleb i nekoliko čaša vode. Za dezert uzmite bananu, jabuku ili voćnu pitu.
Ujutru – ukoliko se na trku ili vožnju kreće rano, ova činjenica eliminiše obilan doručak. Umesto toga, uzmite kornflakes, musli ili neki drugi vid pahuljica sa iseckanom bananom, parče hleba sa dzemom, čašu đusa sat pre nego krenete na vožnju.
U toku vožnje koristite već pominjane energetske barove, banane i sl. Ukoliko znate da će vožnja trajati dugo, pripremite neki sendvič. Kikiriki buter, dzem i sl. su odlicni za ovu priliku. Ukoliko pakujete neki slani sendvič, izbegavajte majonez, jer je on jako kvarljiv na većoj temperaturi.
„shoping list“ namirnica za pomenutu problematiku može izgledati ovako:
Suvo grožđe
Banane
Energetski barovi
Crni hleb
Kikiriki buter
Džem
Pogačice
Baget
Suvo voće...
Što se same ishrane i namirnica tiče, već je na ovom delu foruma bilo reči, da napomenem da je generalno pravilo ne jesti tešku hranu, piletina ( belo meso npr. ), riba, govedina, povrće, voće su odlični izvori kvalitetne energije.
Dalje, što se tiče samih sportskih preparata, u zavisnosti od uzrasta i bavljenja ovim sportom, zavisi i šta će se uzimati.
Ono što se preporučuje su aminokiselinski preparati ( proizvođači su razni kao i jačina istih ), tečni se brže razlažu u organizmu od tableta, multivitaminske kapsule ( recimo MEGA RICH bogat B kompleksom koji je sportistima neophidan ), energetski gelovi koji se mogu uzimati pre i za vreme trke i daju energiju a mix su i vitamina, ugljenih hidrata i amino kiselina, energetski napitci u vidu karbo energajzera, dekstroze i sl, pa do guarane.
Evo i kako se neki zovu i čemu služe:
KICK START je napitak za povecanje ucinkovitosti treninga podizanjem energije i izdrzljivosti...
ENDURATHLON za max napore. Sa uglj. hidr. proteinima, aminokiselinama BCAA , regenerise adenozin trifosfat ATP...
Gel - ENERVIT sa uglj. hid. korisnim secerima, B kompleksom i amino kis. za pre i za vreme napora...
ULTRA FUEL- karbohidratni napitak za izdrzljivost u treninzima i naporima, pre i za vreme treninga i napora... kao i CARBO PLUS
ENERGY PACK - kombinacija prirodnih aktivatora max. iskoriscenja "goriva" u organizmu...
KATAPULT - za energiju pre treninga...
RACE RECOVERY - za oporavak nakon trka i treninga...
O L-karnitinu je takođe bilo reči na forumu, pa da se ne ponavljam.
Svi ovi preparati su dostupni na našem tržištu, što preko distributera LAMA, PANASPORT, CALIFORNIA FITNESS i dr.
Ono što na kraju moram da napomenem je da šta god pokušavali, bez pravog treninga neće biti ni pravih rezultata ili sto bi anglosaksonci rekli: NO PAIN – NO GAIN!
